כיצד לשתות חברתית מבלי לחבל ביעדי הכושר שלך

האם אתה יכול לשתות אלכוהול מבלי לחבל באובדן השומן או ברווחי השרירים שלך - או שכוס היין או הבירה המזדמנת תשאיר אותך רזה?

זו שאלה שמשאירה את רוב האנשים להתפלל ל- YES אבל מצפים לא.

האמת היא איפשהו בין לבין. מצד אחד, לאלכוהול יש כמה השפעות מזיקות - אך ניתן למזער את ההשפעות הללו כדי לאפשר לך לכלול אלכוהול בתזונה מבלי לחבל בהתקדמותך.

באופן אישי, אני לא שותה לעתים קרובות, אבל מדי פעם אני נהנה ממשקה. אתה יודע, אותה בירה קרה כקרח במנגל הראשון של העונה? זה משהו שאני מצפה לו באופן פעיל.

אין ספק ששתייה היא טקס תרבותי, השזור בתחושות רגיעה ושמחה בחברת חברים ובני משפחה. למעשה, עבור רבים שתייה קשורה באופן עמוק לחיבור ברמה הרגשית, ליכולת להיות עצמך ולתת למתח של העולם להתמוסס - גם אם רק לרגע.

זה יותר מסתם אלכוהול או משקה, זה התמונה הגדולה יותר, הרגע והחוויה שמלווה אותו. לכן, כשאומרים לך שתוכנית האימונים והתזונה החדשה שלך דורשת קיצוץ של כל האלכוהול, כל הזמן, אין פלא שאתה רוצה לדחוף לאחור.

אני לא מתכוון לומר לך שאתה צריך להיות טוטאלי.

אני מבין את הלחץ של מצבים חברתיים שבהם זו כמעט חובה לשתות משהו - מוסכמה חברתית, אם תרצו. מצפים ממך לשתות, אז אתה עושה.

לומר, אל תשתה גורם לזה להיראות קל - ובאופן עקרוני הוא כן - אבל החיים הם לעתים רחוקות כל כך חתוכים ויבשים. אלכוהול הוא לא תמיד שתייה מוגזמת והכנסות בפינה; עבור רבים זה שחרור או בריחה שנהנים מהם במתינות.

בנוסף לחקר המחקר ולפרוש את העובדות אני אביא לך תוכנית פעולה לשימוש בימים שאתה כן רוצה לשתות, על מנת למזער את ההשפעות השליליות של אלכוהול ולהשאיר אותך בדרך להגיע ליעדים שלך.

מה קורה כששותים?

כאשר אתם צורכים אלכוהול, הוא נכנס לקיבה ולמעי הדק, לשם הוא מועבר לכלי הדם ועובר לזרם הדם שלכם. בתהליך זה כ -20% מהאלכוהול נספג דרך הקיבה ו -80% הנותרים נספגים במעי הדק.

לאחר מכן מטבוליזם של האלכוהול על ידי הכבד שלך, שם האנזימים מפרקים אותו לאצטט.

איך אלכוהול משפיע על הבריאות שלך?

לעתים קרובות אלכוהול קשור לבריאות לקויה ועלייה מהירה במשקל. אמנם ישנן כמה השפעות שליליות, אך מחקרים מראים כי לא הכל רע ויש כמה יתרונות בריאותיים לשתיית אלכוהול.

למעשה הוכח שצריכה של 1-2 משקאות כמה פעמים בשבוע לשפר את הרגישות לאינסולין , להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם , תומך בבריאות הלב וכלי הדם ( 1 , שתיים ) ואפילו שפר מעט את המערכת החיסונית שלך.

אני לא מציע לך לשתות כל יום, אבל אני כן רוצה להראות לך שיש יתרונות מסוימים לשתיית אלכוהול. אפשר לטעון שזה בריא יותר לשתות מדי פעם מאשר להישאר טוטאלי.

מה המשמעות של אובדן שומן?

באלכוהול יש 7 קלוריות לגרם, שהם כמעט פי שניים מחלבון ופחמימות (שעונים 4 קלוריות לגרם), ולא רחוק מדי משומן (9 קלוריות לגרם).

למרות זאת, מחקרים מראים כי בגלל ההשפעה התרמית הגבוהה של האלכוהול, כמות המטבוליזם האמיתית בגוף היא כ -80 אחוזים, מה שהופך את הקלוריות בפועל לסמוך יותר ל -5.5 קק'ל לגרם.

כאמור, כאשר אתם צורכים אלכוהול, הוא מעובד על ידי הכבד ומתפרק לחומר הנקרא אצטט. אצטט הוא רעיל, וכתוצאה מכך, הגוף שלך נותן עדיפות לחילוף החומרים של אלכוהול מעל לכל דבר אחר.

לכן, עיכול השומן, הפחמימות והחלבון יופסק עד שיסלק את כל האלכוהול מגופך. א לימוד חקר עד כמה צריכת אלכוהול (חריפה) מעכבת את חמצון השומן, הפחמימות והחלבון.

מחקר זה מצא כי חמצון השומן בגוף הכולל הופחת ב -79 אחוזים, חמצון החלבון הופחת ב -39 אחוזים וחמצון הפחמימות בוטל כמעט לחלוטין.

בהתחשב בכך, אתה בטח תוהה עד כמה אלכוהול שמן יגרום לך.

הנה האמת: בעוד שאלכוהול נוטה להוביל לעלייה בצריכת המזון, (כנראה באמצעות הגברת ההשפעות המתגמלות לטווח הקצר של מזון), האלכוהול עצמו אינו בהכרח התורם העיקרי לעלייה במשקל. החוקרים נותנים משקל רב יותר לאישיותו של האדם ולהעדפות המשקאות הרגילות שלו. ( 1 , שתיים )

לכן, אם תשתו משקאות עתירי קלוריות מדי לילה בעודף בינוני, כנראה שתעלו במשקל. שלא לדבר על כך, קבלת ההחלטות שלך כשאתה שיכור לא בדיוק תהיה 100 אחוז - כך שאתה נוטה לאכול יותר מדי כמו גם לשתות, מה שיוביל לעלייה מהירה במשקל אם נעשה באופן קבוע.

עם זאת, אם אתה שותה משקאות דלי קלוריות בתדירות נמוכה יותר, אלכוהול ככל הנראה לא יתרום לעלייה במשקל. זכרו, אלכוהול מדכא את חמצון השומן, המאפשר לגופכם לאגור שומן ופחמימות ביתר קלות - אך ההמרה של אלכוהול לשומן היא מינימלית.

מה זה אומר:

• אם אתה שותה אלכוהול ונמצא בעודף קלוריות תעלה במשקל
• אם תשתה אלכוהול אך תישאר בגירעון בקלוריות תרד במשקל

זה מתואם עם עיקר המחקר : עדויות ניסיוניות ממספר מחקרים מטבוליים הראו דיכוי חמצון השומנים על ידי אלכוהול ובכך שיפור מאזן השומן החיובי. השומן הלא מחומצן מופקד בעדיפות באזור הבטן. הראיות המטבוליות הניסיוניות מראות כי יש לקחת בחשבון את צריכת כמויות בינוניות של אלכוהול במשוואת איזון האנרגיה ועשויה להוות גורם סיכון להתפתחות מאזן אנרגיה חיובי ובכך לעלייה במשקל.

אלכוהול עצמו לא משמין אותך; זה כל המאכלים העשירים בקלוריות שאתם אוכלים עם נטישה כשאתם שיכורים, זה שמשמין (כלומר עודף קלוריות).

בתכנית פעולה זו, בואו נבחן בדיוק איך לשתות עם מינימום פגיעה ביעדים שלכם.

כיצד אלכוהול משפיע על בניית שרירים?

מחקרים מראים כי התקף חריף של צריכת אלכוהול מתונה אינו עושה זאת להאיץ נזקי שרירים המושרים בפעילות גופנית וגם אינו משפיע על חוזק השרירים .

חדשות טובות עד כה, אבל זה לא הסיפור המלא. כדי לקבל תמונה מלאה על השפעת האלכוהול על בניית שרירים, עלינו לבחון את ההשפעה שיש על טסטוסטרון, התאוששות וביצועים.

בוא נקפוץ ישר פנימה.

סינתזת אלכוהול, טסטוסטרון וחלבון

טעית כשאתה חושב שטיפת אלכוהול תחסל את הטסטוסטרון שלך, יהרוס את כל הסיכויים שיש לך לבנות שרירים ולהפוך אותך בחזרה לילד חלש.

אלכוהול מתואר לעתים קרובות כל כך כרוצח טסטוסטרון וכחומר לא חמור בתעשיית הכושר - אך האם הוא גרוע כמו שמובילים אתכם להאמין?

מחקר אחד ביצע מחקר אקראי, מבוקר דיאטה, מוצלב, [עם] 10 גברים בגיל העמידה ו- 9 נשים לאחר גיל המעבר, ככל הנראה שותי אלכוהול בריאים, לא מעשנים ומתונים. [הם] צרכו בירה או בירה ללא אלכוהול עם ארוחת הערב במהלך שתי תקופות רצופות של 3 שבועות. במהלך תקופת הבירה, צריכת האלכוהול הייתה 40 ו- 30 גרם ליום בקרב גברים ונשים, בהתאמה.

בסיום המחקר החוקרים רשמו זאת הייתה רק ירידה של 6.8 אחוזים בטסטוסטרון לגברים ולא נרשמה ירידה אצל נשים.

בואו נשים את זה בפרספקטיבה: משקה אחד נחשב לכ- 15 גרם, מה שאומר שמשתתפים אלה צרכו 2-3 משקאות ביום במשך שלושה שבועות לפחות. אחרי כל זה, רמות הטסטוסטרון באלכוהול יורדות ב -6.8 אחוז אצל גברים ובכלל לא אצל נשים.

מחקר נוסף נתן לשמונה מתנדבים גברים 1.5 גרם אלכוהול לק'ג משקל גוף, ובסך הכל 120 גרם בממוצע או עשר בירות לאורך שלוש שעות.

זה הביא לירידת טסטוסטרון של 23 אחוז בין 10-16 שעות לאחר תחילת השתייה.

מה זה אומר?

ובכן, אני חושב שאנחנו יכולים לומר בבטחה כי אלא אם כן אתה הולך לשתות מוגזם באופן קבוע או באיזשהו סוג של נסיגת אלכוהול בת שלושה שבועות, מדי פעם אחרי שתייה מהעבודה לא יפריע לבניית השרירים שלך.

מה לגבי סינתזת חלבונים?

המחקר כאן די מוגבל ו המחקר העיקרי שמצאתי נערך באמצעות חולדות.

עם זאת, המחקר אכן מצא כי אלכוהול הפחית את קצב סינתזת החלבון - אך קשה לומר באופן מוחלט מה משמעות הדבר עבור בני אדם; זה יכול להיות אינדיקציה ליכולתו של אלכוהול להפחית את סינתזת החלבון בבני אדם, אבל זה יכול להיות שום דבר.

לאחר מחקר נוסף מצאתי מחקר נוסף שמדד את ההשפעה של תערובת חלבונים ואלכוהול על סינתזת החלבון לאחר אימון.

במחקר, שמונה גברים ביצעו את האימון הבא:

• 8 x 5 חזרות של הארכת רגל עם 80 אחוז מהמקסימום שלהם עם 1 חזרות
• 30 דקות רכיבה על אופניים רציפים ב -63 אחוז מפלט הכוח הגבוה ביותר שלהם
• מרווחי אינטנסיביות גבוהים על אופניים המורכבים מריצות ספרינט של 10 x 30 שניות ב -110 אחוזים מהספק השיא שלהם

מיד לאחר התרגילים ושוב ארבע שעות לאחר האימון הם צרכו אחת מהפעולות הבאות:

• 500 מ'ל חלבון מי גבינה בהיקף של 25 גרם חלבון
• אלכוהול בערך 1.5 גרם לק'ג משקל גוף (כ- 12 משקאות) הנבלעים יחד עם חלבון
• כמות פחמימה תואמת אנרגיה (25 גרם מלטודקסטרין) עם אלכוהול

בנוסף, המשתתפים אכלו גם ארוחה כבדה בפחמימות (1.5 גרם לק'ג משקל גוף) שעתיים לאחר האימון.

התוצאות הראו ירידה בסינתזת החלבון הן עבור קבוצת האלכוהול והן של החלבון (24 אחוז) והן עבור קבוצת הפחמימות והאלכוהול (37 אחוז).

עם זאת, קשה לדעת עד כמה תתבצע סינתזת חלבונים כששותים משהו קרוב יותר לכמות 'רגילה', במקום 12 המשקאות המוגזמים ששימשו במחקר. אפשר לדמיין שהמידה בה יורדים שיעורי סינתזת החלבון תהיה פחותה.

בכל מקרה, יש צורך במחקר נוסף.

בשלב זה, מסקנה הגיונית תהיה כי כדאי להימנע משתייה שלאחר האימון, ואם אתה הולך לשתות לאחר האימון עליך למזער את מספר המשקאות. אם תעשה זאת, סביר להניח שההשפעה על סינתזת החלבון תהיה נמוכה.

אלכוהול, התאוששות וביצועים

איך אלכוהול פוגע בביצועים ובהחלמה שלך?

מחקר אחד הראה אובדן בייצור כוח ופגיעה בהחלמה לאחר צריכת אלכוהול.

עם זאת, אינך יכול להכניס הרבה מלאי למחקר זה, מכיוון שהמשתתפים ביצעו 300 צירים אקסצנטריים מקסימליים, המהווים משטר אימונים אכזרי ומתודולוגיה בלתי סבירה עבור המתאמן הממוצע בחדר הכושר.

אפשר לומר נפח שמשוגע - במיוחד באמצעות חזרות אקסצנטריות - יהיה קשה להתאושש ממנו בלי קשר לצריכת אלכוהול.

מחקר אחר מצא ירידה באחסון הגליקוגן עם אלכוהול חריף (1.5 גרם לק'ג לסך כולל של 110–120 גרם למשתתף) צריכה לאחר פעילות גופנית.

אך שוב, המשתתפים עברו אימונים קשים המורכבים משעתיים של רכיבה על אופניים רצופים ואחריהם ארבעה ספרינטים של 30 שניות עם שתי דקות של התאוששות בין לבין. צריכת האלכוהול שוב הייתה מוגזמת, ושלושה משתתפים נאלצו לסגת מהמחקר עקב הקאות כתוצאה מכך.

מה זה אומר עבורך?

אלא אם כן אתה מתכנן לנפץ מספר מגוחך של אקסצנטרים, לבצע מעשי סיבולת ארוכים ולזלול 10 משקאות ומעלה, כל זה לא ממש חל עליך. זה לא אומר שיש לך שלטון חופשי לצרוך יותר מ- 6 משקאות ולצפות להיות טרי ומוכן לצאת לדרך, אבל להירגע עם 1-3 משקאות מדי פעם זה בסדר ולא תהיה השפעה קטנה עד לא על ההחלמה שלך.

תוכנית הפעולה שלך לשתייה חברתית

להלן השלבים המדויקים שבהם תוכלו להשתמש בכדי ליהנות מכמה משקאות ללא עודף שומן. עם זאת, שים לב שתוכנית זו אינה יעילה ואינה יכולה לעזור לך לאבד שומן או לשמר שרירים אם אתה שותה לעתים קרובות מדי.

אני ממליץ לך להשתמש בתכנית זו לכל היותר פעם בשבוע.

שלב 1: דע מתי תשתה, כיוון שביצוע תוכנית זו יהיה בלתי אפשרי ברגע הרגע שתייה.

שלב 2: ביום שאתה הולך לשתות, התכוון לשמור על השומן שלך 5-10 אחוז מהצריכה הקלורית היומית שלך (או 0.3 גרם לק'ג).

שלב 3: שמור על פחמימות עד 10-15 אחוז מהצריכה הקלורית היומית שלך (או 1.5 גרם לק'ג). קבל את הפחמימות שלך מירקות.

שלב 4: לאכול הרבה חלבונים; לפחות פגע ביעד החלבון היומי הרגיל שלך. היצמד למקורות רזים שכן הדבר ישמור על שומן נמוך, תוך עזרה בשובע.

שלב 5: בעת שתייה, היצמד לאפשרויות דלות קלוריות, כמו יין לבן יבש או משקאות חריפים עם מערבל דיאטה.

שלב 6: אל תשגעו; שום דבר לא יחסוך ממך בולמוס כולל. דע את הגבולות שלך ואל תיתן לילה אחד להשפיע על 2-3 הימים הבאים.

סיכום

כושר זה מה שאתה עושה 90 אחוז מהמקרים. אל תדאג אם אתה מחליק על הדיאטה שלך, מפנק יתר או שותה יותר מדי מדי פעם. במקום להסתובב לשפל שלילי ומלא בושה עם צום ומגבלה לאורך יום, סתם התמקדו בחזרה לשגרה הרגילה שלכם במהירות האפשרית.

נסו לשקף ולהבין מדוע זה קרה. אולי היית מותש במיוחד וכוח הרצון היה נמוך, אולי חגגת משהו - תהיה הסיבה אשר תהיה, אם תצליחו להבין זאת ולעבור הלאה, יהיה לכם בסדר.

השורה התחתונה: אלא אם כן אתה שותה כל יום לתקופות ממושכות או שותה לעיתים רחוקות אך יתר על המידה, אז ההשפעה על ירידה בשומן או עלייה בשרירים לא תהיה משמעותית.

תיאו הוא המייסד של להרים ללמוד לגדול , בלוג שעוזר לך לבנות את גוף חלומותיך מבלי לוותר על אורח החיים שלך. עם דגש על הרמת משקולות כבדות ואכילת המאכלים שאתה נהנה תיאו עוזר לך להגיע למטרות שלך ולאהוב את המסע שלך. הצטרף לקהילה הולכת וגדלה של אנשים בעלי דעות דומות ו קבל את הכלים שאתה צריך כדי לבנות את הגוף שאתה רוצה.