מדעי המוח של תשומת לב: מה קורה למוח שלך כשאתה עושה מדיטציה

יש 80 עד 100 מיליארד נוירונים במוח אנושי, וכל אחד מהם יכול ליצור אלפי קשרים עם נוירונים אחרים, מה שמוביל ל רשת מורכבת של מאות טריליוני סינפסות המאפשרים לתאי מוח לתקשר זה עם זה.

כמו רשת מחשבים הבנויה מחמש מאות טריליון טרנזיסטורים, שכל אחד מהם מייצג מעט מידע תלוי אם הוא פועל או כבוי. - ריק הנסון, דוקטורט

עם זאת, למרות המאמצים והממצאים הטובים ביותר במדעי המוח המודרניים, התפקוד האמיתי של המוח שלנו נותר אחד התעלומות הגדולות והמרתקות ביותר . אנו יודעים הרבה כיצד המוח שלנו עוזר לנו להישאר בחיים, לתקשר ולתפוס את העולם סביבנו. אבל הידע הזה, מבריק ככל שיהיה, ממשיך להשתנות בקצב יוצא דופן ומייצג רק קצה קרחון ענקי שמלוא יופיו מסתתר היטב מעינינו.

האם זה אז מגוחך לשקול שמשהו טריוויאלי כמו להתמקד במוחנו ולנשום בהתמדה זמן קצר כל יום יכול להשפיע עמוקות על רווחתנו? האם בכוחנו בכלל לבצע שינויים במוחנו?

האם בכוחנו בכלל לבצע שינויים במוחנו?המחבר סיפק

תן לי להמחיש. לפני שנה סבלתי משיעול מתמשך במשך כמה שבועות. אין תסמינים אחרים כלשהם, רק הכאב בחזה שלי שמחמיר מיום ליום. אני לא מעשן. אני מתאמן לעיתים קרובות, אני עושה כמיטב יכולתי לאכול בריא, אני צם, ושם דגש רב על הצמיחה הרוחנית שלי. אז כשניסיתי להבין מה לא בסדר איתי, הבנתי שאני לא ממש זוכר את הפעם האחרונה בה עשיתי מדיטציה.

באותו ערב ישבתי בחוץ באוויר הצח ונשמתי לאט במשך 10 דקות תוך כדי להחיות במוחי זיכרונות שמחים ומשמחים, וזה מה שבדרך כלל עובד בשבילי להשיג קוהרנטיות לב ופיזיולוגית כמתואר על ידי הפסיכיאטר ומדעי המוח דיוויד סרוו- שרייבר בספרו האינסטינקט לרפא :

במחקר שפורסם על ידי כתב העת האמריקני לקרדיולוגיה, ד'ר ווטקינס וחוקרים ממכון HeartMath הוכיחו כי עצם ההיזכרות ברגש חיובי או דמיין סצנה מהנה מעוררת במהירות מעבר של שונות דופק לעבר שלב של קוהרנטיות. קוהרנטיות בקצב הלב משפיעה על המוח הרגשי, ומטפחת יציבות ומסמנת שהכל תקין מבחינה פיזיולוגית. המוח הרגשי מגיב למסר זה על ידי חיזוק הקוהרנטיות בלב.

למחרת, השיעול נעלם ב -90%.

בעבר חוויתי פרקים דומים מספר פעמים. כשאני נתקל בבעיה בריאותית שאינה ניתנת לתיקון על ידי שילוב מוכח בזמן של שינה טובה, לחות נכונה, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית, זה בדרך כלל אומר שגופי נותן לי אות לזכור כי חשוב זמן ריפוי דקה.

במשך זמן רב היה לי רק מושג מעורפל איך זה עובד במוח שלי - משהו כמו ללחוץ על כפתור כדי לשלוח אות שאומר: אוקיי, לכמה רגעים אני לא אפריע לך עם לחצים ותסכולים, אז תעשי מה שהכי טוב בשבילי . התברר, עם זאת, כי כמה מדעני המוח חקרו את ההשפעות של טכניקות מיינדפולנס קדומות על מוחנו , עם תוצאות משכנעות למדי.

עד לא מזמן, רוב חקר המוח נעשה עם בעלי חיים. הכנסת ה- MRI (Magnetic Resonance Imagining Imagining Imagining Imagining Resonance Imagining Imagining - MRI) לפרקטיקה קלינית הביאה להתקדמות מדעית משמעותית. מאז הצליחו החוקרים למדוד את הפעילות ואת השינויים בחלקים בודדים של המוח בבני אדם.

שרה לזר , מדעני מוח בבית הספר לרפואה של הרווארד, משתמשת בטכנולוגיית ה- MRI כדי לבחון מבני מוח עדינים ומפורטים ולראות מה קורה למוח בזמן שאדם מבצע משימה מסוימת, כולל יוגה ומדיטציה.

על פי דבריה שלה, לזר עצמה נהגה להיות סקפטית לגבי הטענות הנעלות שהמורה שלה ליוגה טענה לגבי היתרונות הרגשיים של מדיטציות שהייתה צריכה לצפות לחוות. כאשר לאחר שהשתתפה בכמה שיעורים, אכן הרגישה רגועה יותר, מאושרת וחמלה יותר, היא החליטה למקד מחדש את מחקריה במחקר שינויים במבנה הפיזי של המוח כתוצאה מתרגול מדיטציה .

האם מדיטציה יכולה לשנות את מבנה המוח באמת?

בָּה מחקר ראשון , Lazar הסתכל על אנשים עם ניסיון מדיטציה נרחב, שכללו תשומת לב ממוקדת בחוויות פנימיות (ללא מנטרות או מזמורים). הנתונים הוכיחו, בין היתר, כי מדיטציה עשויה להאט או למנוע דילול הקליני הקדמי הקשור לגיל התורם אחרת להיווצרות זיכרונות. הידע המקובל אומר שכאשר אנשים מזדקנים, הם נוטים לשכוח דברים. מעניין שלזר וצוותה גילו זאת למדיטורים בני 40-50 הייתה כמות זהה של חומר אפור בקליפת המוח שלהם כמו אצל בני 20-30. .

שימור עובי קליפת המוח.שרה לזר / הרווארד

בשבילה מחקר שני , היא אירסה אנשים שמעולם לא עשו מדיטציה לפני כן והעבירה אותם באמצעות תוכנית אימונים מבוססת Mindfulness להפחתת לחץ, שם הם לקחו שיעור שבועי ואמרו להם לבצע תרגילי קשב, כולל סריקת גוף, יוגה מודעת ומדיטציה בישיבה, כל יום 30 עד 40 דקות. לזר רצה לבדוק את המשתתפים השפעות חיוביות של מדיטציית מיינדפולנס על שלהם רווחה פסיכולוגית ו הקלה על תסמינים של הפרעות שונות כגון חרדה, דיכאון, הפרעת אכילה, נדודי שינה או כאבים כרוניים.

אחרי שמונה שבועות היא גילתה שה- נפח המוח גדל בארבעה אזורים, מהם הרלוונטיים ביותר היו:

היפוקמפוס : מבנה בצורת סוסון ים האחראי על לְמִידָה , אחסון זיכרונות, אוריינטציה מרחבית, ויסות רגשות.

צומת זמני : האזור בו נפגשות האונות הטמפורליות והקודניות ואחראי על אמפתיה וחמלה.

מצד שני, האזור האחד אשר נפח המוח ירד היה:

אמיגדלה : מבנה בצורת שקד האחראי להפעלת תגובת הלחימה או הטיסה כתגובה לאיום, בין אם אמיתי ובין אם הוא נתפס בלבד.

שינוי בחומר האפור האמיגדלה.שרה לזר / הרווארד

הנה ה ירידה בחומר האפור בקורלציה עם שינויים ברמות הלחץ . ככל שהאמיגדלה שלהם קטנה יותר, כך אנשים פחות לחוצים חשו, למרות שסביבתם החיצונית נותרה זהה. זה הוכיח שהשינוי באמיגדלה שיקף את השינוי בתגובות האנשים לסביבתם, ולא בסביבה עצמה.

מה הנהג העיקרי לשינוי במוח שלנו?

המוח שלנו מתפתח ומסתגל לאורך כל חיינו. תופעה זו, הנקראת נוירופלסטיות , פירושו שחומר אפור יכול להתעבות או להתכווץ, ניתן לשפר קשרים בין נוירונים, ליצור חדשים, ולהשפיל או אפילו להפסיק ישנים.

במשך זמן רב האמינו שברגע שמוח ילדך היה מפותח לחלוטין, הדבר היחיד שאתה יכול לצפות לעתיד היה ירידה הדרגתית. עכשיו אנו יודעים שהתנהגויות היומיום שלנו ממש משנה את מוחנו. ונראה כי אותם מנגנונים המאפשרים למוחנו ללמוד שפות חדשות או ספורט יכולים לעזור לנו ללמוד כיצד להיות מאושרים .

מדעני המוח לארה בויד מאוניברסיטת קולומביה הבריטית מציין כי המוח האנושי משתנה בשלוש דרכים כדי לתמוך בלמידה של דברים חדשים:

1. כימי - העברת אותות כימיים בין נוירונים, המקושרת לשיפור לטווח קצר (למשל של זיכרון או מיומנות מוטורית).

2. סטרוקטורלי - שינויים בקשרים בין נוירונים, המקושרים לשיפור לטווח הארוך.

המשמעות היא שאזורי המוח החשובים להתנהגויות ספציפיות עשויים לשנות את מבנהם או להגדילם. לשינויים אלה נדרש זמן רב יותר כדי להתרחש, מה שמדגיש את החשיבות של תרגול ייעודי.

3. FUNCTIONAL - רגישות מוגברת של אזור מוח ביחס להתנהגות מסוימת.

בעיקרו של דבר, ככל שאתה משתמש באזור מוח מסוים יותר, כך קל יותר להפעיל את השימוש בו שוב.

חזור על ההתנהגויות הבריאות למוחך ושבר את ההתנהגויות וההרגלים שאינם. התאמן ... ובנה את המוח שאתה רוצה. - לארה בויד, דוקטורט

האם אושר הוא מתנה או מיומנות מפותחת?

אם אנו מאמצים את הרעיון שרווחתנו היא מיומנות שניתן לטפח, אז זה ברור מאליו מדיטציה היא פשוט סוג של פעילות גופנית המותאמת למוח שלנו . אמנם אין מספיק נתונים מדעיים זמינים כדי למדוד את היתרונות של 5 דקות לעומת הפעלה של 30 דקות, אבל האופן שבו המוח שלנו משתנה לאורך זמן מעיד על כך שנוכל לטפח תוצאות מתמשכות בעזרת תרגול קבוע.

מדענים מהארץ מרכז למוחות בריאים באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון מגדירים רווחה מנקודת המבט של ארבעת האזורים הללו:

רגש חיובי מתמשך

ב לימוד שבחן תגובה לתמונות חיוביות, אנשים עם פעילות גבוהה יותר באותם אזורי מוח המקושרים לרגשות חיוביים דיווחו על רמה גבוהה יותר של רווחה פסיכולוגית.

התאוששות מהרגש השלילי

יש עֵדוּת שאימון מיינדפולנס מוביל לחוסן רב יותר לגירויים כואבים. במחקר זה, מדטורים מנוסים דיווחו על עוצמת כאב זהה לאנשים עם מעט חשיבת תשומת לב, אך פחות אי נעימות.

התנהגות וחברתיות פרו-חברתית

התנהגות המגבירה קשרים חברתיים ומשפרת את איכות היחסים החברתיים מגבירה את הרווחה. מחקר ואז מציע שאפשר לטפח חמלה באמצעות אימון נפשי.

מוחות ושיטוטים

מיינדפולנס, המוגדר כקשב לרגע הנוכחי ללא שיפוט, גורם לאנשים להיות מאושרים יותר. א לימוד היכן שאפליקציית סמארטפון שימשה לניטור מחשבותיהם, רגשותיהם ופעולותיהם הראו כי מוחם נודד כמחצית מהזמן, ותוך כדי כך דיווחו על אומללות רבה יותר.

מיינדפולנס, המוגדר כקשב לרגע הנוכחי ללא שיפוט, גורם לאנשים להיות מאושרים יותר.המחבר סיפק

נמצא כי רווחה מוגברת כאשר אנשים מסוגלים טוב יותר לקיים רגש חיובי; להתאושש מהר יותר מחוויות שליליות; לעסוק במעשים אמפתיים ואלטרואיסטיים; ולהביע רמות קשב גבוהות. - ריצ'רד ג'יי דייווידסון, דוקטורט ובריאנה ש 'שוילר, דוקטורט

אנו נוטים להאשים את מוחנו הרבה - בחוסר יכולת לזכור, בכך שגורם לנו להרגיש רע, על היותנו איטיים ... - כאילו היה שליט גחמני ששאר גופנו צריך לעקוב אחריו ולא משנה מה. אנו מסרבים לקחת אחריות על בריאות מוחנו ועל אושר מוחנו. אם היינו עושים זאת, היינו יכולים לחוות את האיבר הפנומנלי הזה להיות חבר נאמן שלנו ולא אויב נצחי.

אנו מבינים שכדי שנוכל לרוץ 10k מרוץ או לבצע 50 שכיבות סמיכה, עלינו להתאמן באופן קבוע. עם זאת אנו נרתעים כאשר המוח שלנו לא מניב תוצאות באופן מיידי. כמו: היי, מדיטציה במשך 20 דקות ואני עדיין מרגיש נורא. איזה הייפ של עידן חדש!

המוח האנושי הוא פלסטי ביותר ויוצר קשרים עצביים חדשים מדי יום. עם זאת, יש לחזק ולגבש רשתות מורכבות אלה באמצעות התנהגותנו, בדיוק כמו שצריך ללכת דרך דרך יער, אחרת הוא יגדל וייעלם בסופו של דבר.

מדיטציה יכולה להרגיע אותך ולווסת את הרגשות שלך בטווח הקצר, אך היא יכולה גם לשנות את מוחך לצמיתות אם אתה ניגש אליה כצורה של פעילות גופנית נפשית. למרות שמורים שונים לתודעה ילמדו אותך דרכים שונות כיצד לעשות מדיטציה, אין מנוס ממך לחפש את עצמך. לדוגמא, אני מעדיף לשכב על הגב על פני תנוחת הלוטוס הנרשמת לעיתים קרובות. לחלופין, אני משתמש באפליקציה לווסת את קצב הנשימה שלי, אך אלה עם קול אנושי מעצבנים אותי. מה שמתאים לאחד לא יכול להתאים לאחר ולהיפך.

כל סוג של למידה הוא תהליך אינדיבידואלי ביותר, כאשר המכנה המשותף הוא עבודה קשה ופשוטה. והמדע מראה שאם נשקיע את המאמץ שלנו בתכנות מחדש של המוח שלנו, זה באמת יכול להנחות אותנו לקראת חיים טובים יותר.

קריסטינה זאפלטל היא מְאַמֵן לחדשנים וליוצרים. שֶׁלָה סֵפֶר כי יזמים מודעים פשוט נולדים.