(צילום: בן זיידלמן / פליקר)
שגרות הבוקר הן כל הבאזז בימינו. לכל אחד יש אחד, טוב או רע. מעטים האנשים ששקלו שגרת לילה. אם אין לכם שגרת לילה, אתם מפספסים את החלק הכי משתלם והמשמעותי ביום שלכם.
אם אתה כמו רוב האנשים, הלילות שלך כנראה מבוזבזים ברשתות חברתיות, נטפליקס, שתייה ונשנושים.
מדעית, התנהגויות אלה אינן מפתיעות. לדברי הפסיכולוג רוי באומייסטר, לכולנו יש כמות מוגבלת של כוח רצון שנוכל להוציא מדי יום - אנרגיה נפשית מתרוקנת על ידי כל החלטה שעלינו לקבל, בין אם היא קטנה או גדולה. באומייסטר קורא לזה עייפות החלטה.
אז, בסוף היום, קיבלנו אינספור החלטות ומיצינו את כוח הרצון שלנו. פלא שאנו מבזבזים את זמננו היקר ביותר, נאבקים להיות נוכחים עם יקירינו ומתעלמים מהפתרונות שעשינו באותו בוקר?
זו בעיה ענקית.
למרבה המזל, השגרה היא התרופה לעייפות החלטות. כשמשהו שגרתי, זה דורש אנרגיה נפשית מינימלית. ההחלטה כבר התקבלה. כוח רצון כבר לא נדרש. החיים על טייס אוטומטי. אתה מפסיק לחבל בעצמי. למרבה הצער, הרבה יותר קשה לשלוט בשגרת הערב מאשר בשגרת הבוקר.
בספרו, אפקט המתחם , דארן הרדי טוען ששגרת הבוקר והערב של האדם הם סופי הספרים של חיים משגשגים. ללא תומכי הספרים הללו, חייך תמיד יהיו בלגן לא מאורגן. איתם תיצור מומנטום אדיר לקראת חיי החלומות שלך.
אם הלילות שלך גרועים, שאר חייך יסבלו
כפי שכתבתי לאחרונה, ניתוב בוקר הם בעלי חשיבות קריטית. אבל שגרת הבוקר שלך תמיד תסבול אם אתה לא יכול לשלוט בערבים שלך. השעות לפני השינה משפיעות באופן דרמטי על מידת השינה שלנו. ואיך אנחנו ישנים גורם ליום שלנו או לשבור אותו.
יתרה מכך, האופן בו אנו מבלים את השעות לפני שנלך לישון משקף את הערך שאנו נותנים לדברים החשובים ביותר בחיים. כן, העבודה שלנו חשובה. אבל עבודה היא אמצעי למטרה הרבה יותר גבוהה - האנשים בחיינו.
לאהובים שלנו מגיע יותר מאיתנו. לא רק שמגיע להם טוב יותר, אלא שמגיע לנו טוב יותר. אם נוכל להשתלט על הלילות שלנו, נשנה במהירות את כל מהלך חיינו. נחווה גם את ההתחדשות והשמחה שבערבים נועדו לספק.
האם אתה מוכן לשנות את הדרך בה אתה מבלה את הערבים שלך? האם אתה מוכן לשנות את כל חייך?
בואו נתחיל:
- נתק 1-2 שעות לפני השינה
בגיל הזה שטוף התקשורת, ריבוי המשימות והגילאים תמיד, רבים מאיתנו שכחו כיצד לנתק ולשקוע לחלוטין ברגע זה. שכחנו איך להאט. באופן לא מפתיע, תרבות קדימה מהירה זו גובה מחיר מכל התזונה והבריאות שלנו לעבודה ולסביבה. קרל אונורה
הגבול בין עבודה לבית הופך להיות מעורפל יותר ויותר. בין שיחות טלפון, דוא'ל, הודעות טקסט ומדיה חברתית, זה יכול להיות קשה מאוד לנתק. לא פעם אנו מביאים איתנו את עבודתנו הביתה. כתוצאה מכך, לעתים נדירות אנו נותנים את מלוא תשומת הלב לאלו שאנו אוהבים.
לא רק שאנחנו לא מצליחים לחיות בהווה, אלא לימוד לאחר לימוד מצאתי את זה מכשירים אלקטרוניים פוגעים במחזורי השינה שלנו . ד'ר ורמה מייעץ לכבות אלקטרוניקה לפחות 1-2 שעות לפני השינה ( אפילו מכשירי דיו אלקטרוני כמו קינדל או Nook). שעתיים זה הכי טוב, למרות שזה לא מעשי עבור אנשים רבים.
צלמית מריאנה וצוותה של מרכז מחקר התאורה במכון הפוליטכני של רנסלייר הראו כי שעתיים של שימוש באייפד בבהירות מקסימאלית יכולים לדכא את שחרורם הרגיל של אנשים של מלטונין בלילה - הורמון במערכת היממה שהיא שעון הגוף.
מלטונין מסמן לגופך שזה לילה, עוזר לך להיות ישנוני. כאשר האות הזה מתעכב אתה יכול לעכב את השינה. פעולה זו לעיתים קרובות על פני תקופה ארוכה עלולה לשבש את המערכת היממה ולעיתים קרובות גורמת להשלכות בריאותיות חמורות.
- אכלו את המזונות הנכונים, במשורה
אמרו לך שאכילה לפני השינה תשמין אותך. זה לא בדיוק נכון. נהפוך הוא, חטיף קל לפני השינה יכול לעזור לך לישון ביתר דיוק בלי לעלות במשקל - אם אתה אוכל את המאכלים הנכונים. כמובן שאם אתה אוכל באופן קבוע את המזונות הלא נכונים (כמו צ'יפס, עוגיות או כל דבר ממותק) לפני השינה, סביר להניח שתעלה במשקל שומן.
סטפני מקססון, דיאטנית קלינית בכירה במרכז הסרטן לאוניברסיטת טקסס באוניברסיטת טקסס, מסבירה שאם אתם אוכלים ארוחת ערב כמה שעות לפני השינה ו / או פעילים פיזית, נשנוש לפני השינה יסייע בייצוב רמות הסוכר בדם במהלך הארוחה הארוכה- פחות לילה. סוכר בדם וההורמונים הקשורים אליו יכולים להגביר או לדלל את התיאבון ואת רמות האנרגיה שלך. יתר על כן, הם יכולים לבלבל את מאמצי גופכם לאגור או לשרוף שומן. אם יש לך רמת סוכר נמוכה בדם כשאתה מתעורר בבוקר, סביר להניח שתרגיש רדום. יתר על כן, רמת סוכר נמוכה בדם עלולה לשבש את השינה שלך באמצע הלילה ולגרום לך להיות בתוך השינה ומחוצה לה.
קאסי ביורק, דיאטנית רשומה ומייסדת HealthySimpleLife.com אומר שזה מיתוס שהגוף לא צריך דלק לפני השינה. החטיף הנכון לפני השינה מספק דלק שגופך זקוק לשריפת קלוריות בזמן שאתה ישן בנוסף לשחרור הורמוני רעב הגורמים לגופך לאגור שומן.
חטיפים מומלצים בשעות הלילה כוללים:
- פחמימות מורכבות כמו לחם מחיטה מלאה
- ירקות שאינם עמילניים
- פופקורן
- פרי
מקססון מסביר כי המזונות הללו מתפרקים לאט, מה שמפסיק את קפיצות הסוכר בדם או קריסות שמפריעות לשינה ותיאבון.
עבור ספורטאים חלבון רזה, כגון הודו ועוף, מקלים על תיקון השרירים במהלך הלילה, תוך שהוא מספק טריפטופן, חומצת אמינו חיונית המקדמת שינה בריאה.
בנוסף, שומנים בריאים לפני השינה יכולים גם להאט את ספיגת הפחמימות למערכת שלך. אם אתם בדרך כלל מתעוררים עייפים או רעבים, אכלו אבוקדו, כף מלאה בחמאת בוטנים, או חמאה מומסת על הפופקורן.
- חשבון, דווח, והתכונן למחר
בסוף כל יום, טוב להקדיש 5-10 דקות לסקירה של היום, לתעד בקצרה את מה שקרה, ולתכנן תוכניות מתאימות למחר.
סקירת היום שלך נותנת דין וחשבון לעצמך. עשית כל מה שתכננת לעשות? אם אתה לא יכול להיות אחראי לעצמך, למי אתה יכול להיות אחראי?
גרג מק'קאוון, מחבר הספר חיוניות, כותב ביומן שלו מדי יום כדי לתעד את חוויותיו, תובנותיו וזכרונותיו. הוא ממליץ לכתוב הרבה פחות ממה שאתה רוצה - רק כמה משפטים או פסקאות לכל היותר. כמו רוב האנשים שעוסקים בקביעות יומן, תתפתו לרשום כל פרט. זה יכול להימשך מספר דקות או אפילו יותר משעה. אם תעשה זאת, תשרוף במהירות ותפסיק לאחר יום-יומיים. הרבה יותר טוב לרשום את הדברים המרכזיים מדי יום. לפני שתדעי, יהיו לך כמה כתבי עת המוקלטים בכל יום בחייך.
לבסוף, אתה מעריך במהירות את המתכנן ואת רשימת המטלות שלך למחר. זה כולל הדמיה כיצד יעבור היום שלך. השחיין האולימפי, מייקל פלפס טוען כי הדמיה היא המפתח להצלחה הספורטיבית שלו. לעתים קרובות הוא מדבר על ההדמיות הנפשיות האינטנסיביות שלו של שחייה מושלמת בלילה שלפני מרוץ כקשר אינטימי לניצחונות הבאים.
- שיהיה לך רגעים עם האנשים שאתה אוהב
הדמעות המרות ביותר שנשפכו על קברים נועדו למילים שלא נאמרו ומעשים שלא הוסרו. הרייט ביכר סטואי
האושר נובע מחיבוק העכשווי. לא נותן לרגעים האלה לעבור עלייך. שום דבר בחיים אינו קבוע. ילדים גדלים. חברים מתרחקים. יקירינו עוברים מהחיים האלה. בואו נחיה בהווה ונעריך את הדברים החשובים ביותר בחיינו לפני שיהיה מאוחר מדי.
עבור רובנו, בערבים שלנו אנו זוכים לבלות עם האנשים שאנחנו אוהבים. אם לא נעמיד את זה בראש סדר העדיפויות, ונשמור עליו מפני דברים אחרים (כולל התשישות והסחת הדעת שלנו), לא נעשה זאת.
נאמר שאתה יכול לדעת את סדר העדיפויות של אדם על ידי התבוננות במתכנן שלו. אנו מתכננים את הפגישות שלנו, את ארוחות הצהריים ואת האימונים שלנו. עם זאת, רובנו מעולם לא התפנו להכניס את יקירינו למתכננים שלנו.
- תהנה מהתחביבים שלך
רוב היום שלנו מושקע בעבודה. זה יכול להיות קשה להשקיע זמן בדברים המספקים שמחה ומגוון בחיינו. קל להבריש את הדברים האלה בחיינו העמוסים יותר ויותר. לעיתים קרובות, הוא מתואר ושבח על כך שאין לו תחביבים ולעבוד ללא הפסקה. עם זאת, איזון הוא המפתח לאושר ולהצלחה. להיות רציני כל הזמן יכול להגביר את הלחץ ובסופו של דבר להוביל לדיכאון.
פניית זמן להרפיה שובבה יכולה להקל על השראה, הכרת תודה ואפילו זרימה. כתוצאה מכך, בילוי של 30 דקות בלילה על תחביב יכול להצעיר אותך ולהוסיף קצת כיף לחיים שלך.
- סדר את ביתך
נוהג נפוץ בקרב אנשי עסקים מצליחים הוא לסדר את שטח העבודה שלהם לפני שהם עוזבים את המשרד. הסיבה לכך היא שאף אחד לא נהנה מההרגשה של להיכנס לבלאגן.
באופן דומה, לוקח כמה דקות לסדר את הבית לפני השינה מאפשר לך לישון במרחב נקי ולהתעורר לסביבה נקייה. זה יפחית מתח ועייפות החלטות. הוא גם מספק אנרגיה חיובית בבוקר, החיונית לשמירה על האושר והאיזון לאורך כל היום.
- שלח אהבה לעצמך ולאחרים
זה נוהג מדיטטיבי מקובל לעשות מדיטציה בזמן שכיבה במיטה, רגע לפני השינה. אתה לוקח נשימות עמוקות ומשקף את האהבה שיש לך לעצמך ולאנשים אחרים. לא רק שאתה משקף, אלא גם שולח אנרגיה חיובית או ויברציות לאנשים אחרים בכוונה. זה מעמיק את הקשר שלך איתם. נוהג דומה הוא תפילה לילית, בה אתה מודה על ברכותיך ומתפלל לשלומם של אנשים אחרים.
תרגול זה משפר את הכרת התודה והפרספקטיבה שלך. הם מאפשרים לך לראות את החיים ממישור גבוה יותר תוך חיבור בינך לבין אלה שאתה אוהב.
- לך לישון בשגרה
חבר אמר לי לאחרונה שהוא מתעורר כל יום מוקדם, בלי קשר למתיו הולך לישון, מכיוון שהתעוררות מוקדמת עוזרת לו להיות פרודוקטיבי יותר. אבל יש לו יותר מדי דברים כדי להגיע למיטה כשהוא צריך.
כמו מה? שאלתי.
ובכן, פשוט עברנו, יש לנו ילדים, יש לי עבודה, ויש לנו כלב ... הוא אמר לפני שנסוג. לאנשים יש תירוצים אין סופיים לא ללכת לישון בשעה הגונה. תירוצים אלה משקפים ניהול כושל של החיים. כן, הדברים יכולים להיות קשים. אך האדם המודע מעצב את חייו כדי להקל על הצלחתם ורווחתם.
סנכרון עם מעגל השינה הטבעי של גופך - הקצב הימתי שלך - הוא קריטי להשגת שינה בריאה.
חשוב ביותר ללכת לישון באותה שעה בכל לילה. על ידי שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה, תרגישו רעננים ומלאי אנרגיה יותר מאשר אם אתם ישנים באותו מספר שעות בזמנים שונים. שינוי לוחות הזמנים של שינה בשעה או שעתיים בסופי השבוע יכול לזרוק את הקצב הימתי שלך. עקביות היא המפתח בשינה. כפי שהצהיר ד'ר ורמה, לרבים מהמטופלים שלי יש לוח ערים כל כך שונה בשבוע / בסוף השבוע, עד שהם סובלים מאותה ישנוניות שאנשים עם פיגור סילוני. אפילו שעתיים ההבדל כואב, במיוחד אם הם כבר חסרי שינה.
אין זמן מוגדר מתי כדאי ללכת לישון. כולם שונים. עם זאת, על מנת למקסם את שגרת הבוקר, עדיף לישון לפני השעה 23:00. כמה שיותר מוקדם יותר טוב.
סיכום
שגרת הערב שלך משקפת את סדרי העדיפויות הגבוהים ביותר שלך בחיים. פעולות מדברות בקול רם יותר ממילים. או שאכפת לך מעצמך ומיקיריך, או שלא אכפת לך. על ידי גילוף זמן בכל לילה כדי להצעיר את עצמך ולבלות רגעים עם יקיריך, תמצא איזון ואושר גדול יותר בחיים.
שגרת הבוקר והערב שלך צריכה להיות איתנה ועקבית. עם זאת, סביר להניח שהשגרה שלך תשתנה ככל שתעבור עונות שונות של החיים. ללמוד בקולג ', לעבוד במשרה מלאה, ולהביא ילדים לעולם דורשים התאמות לשגרה שלך. קיום שגרה נהיה חשוב יותר ויותר ככל שחייכם הופכים קדחתניים ועמוסים יותר.
בנג'מין הרדי הוא ההורה האומנה לשלושה ילדים והמחבר של פריצת זמן של סליפסטרים . הוא ממשיך לתואר שלישי. בפסיכולוגיה ארגונית. למידע נוסף על מר הרדי, בקרו באתר www.benjaminhardy.com או להתחבר אליו הלאה טוויטר .
