ארוחות רמאות מחזקות את הרעיון של אוכל טוב ורע.אנספלש / תומאס הבר כשאנחנו בוגדים, יש לנו נטייה לרציונליזציה של ההתנהגות. איננו יכולים לשנות את העבר, לכן אנו משנים את הגישה שלנו ומצדיקים את מעשינו. אבל ההתאמה הזו, למרות שהיא עשויה לגרום לנו להרגיש טוב יותר, אך גם גורמת לנו להיות סבירים יותר לרמות: אנו בוגדים, אנו רציונליזציה, אנו מקבלים אותה ואנחנו בוגדים פעם נוספת.
—מריה קוניקובה, ניו יורק טיימס סופר רב-מכר ופסיכולוגיה דוקטורט מאוניברסיטת קולומביה.
אלא אם כן התאמנת מתחת לסלע, ללא ספק שמעת על המונח ארוחת רמאות.
הרעיון הוא להקפיד על הדיאטה במהלך השבוע, ואז בסוף השבוע (או מתי שתבחרו) להתפנק בארוחת רמאות אחת כדי למנוע מגופכם להיכנס ' מצב רעב על ידי איפוס שלך חילוף חומרים ולתת למוח שלך דחייה נפשית.
אולי אתה משתמש בארוחות רמאות בתזונה שלך כרגע, או אולי ניסית להשתמש בהם בעבר. עם זאת, אם אינכם מכירים את המונח, הרשו לי להסביר: לארוחה אחת זו תוכלו לאכול כל מה שתרצו (פיצה, סופגניות, גלידה) במקום התזונה הנקייה הרגילה שאוכלים במהלך השבוע. הסיפור הולך, על ידי כך הכל יהיה מפואר ותיקרעו תוך זמן קצר.
אתה יודע איך אנשים אומרים,
זו אחת מאותן פעמים.
ארוחות רמאות הן רעיון רע.
לא רק לעשות ארוחות רמאות מובילות בדרך כלל לאכילת יתר, עודף קלוריות מוגזם וביטול כל העבודה הקשה שלך, אך 'מצב רעב' עבור המתמחים בחדר הכושר הממוצע הוא מיתוס - תקופה.
אני לא אומר שמצב רעב הוא לא דבר אמיתי. זה. עם זאת, כדי להיות בכל מקום קרוב להיכנס למצב רעב תצטרך לאכול פחות ממה שהגוף דורש לתפקד לתקופה ממושכת - ככל הנראה שבועות או חודשים.
מחקר מראה שגם אחרי צום (לא אוכלים כלום) במשך 60 שעות, קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) מופחת ב -8 אחוזים בלבד.
תחשוב על זה. אם לאחר שאכלת דבר במשך 60 שעות, ה- RMR שלך יורד רק ב -8 אחוזים, אז החמצת ארוחה או צום למשך יום לא יביאו אותך לשום מקום ליד רעב. למעשה, מחקר ( 1 , שתיים ) מראה כי צום קצר (36-48 שעות) צום יכול אפילו להגדיל את קצב חילוף החומרים ב -3.6-10 אחוזים.
מדוע אנשים טורחים בארוחות רמאות?
שאלה טובה. התשובה? לפטין .
לפטין הוא הורמון המיוצר על ידי תאי שומן בגופך כדי לשלוט על חילוף החומרים והרעב . תפקידו לווסת את איזון האנרגיה ולמנוע ממך רעב או אכילת יתר.
עם זאת, כאשר אתם אוכלים בגרעון קלורי ורמות השומן בגופכם יורדות, גם רמות הלפטין יורדות. זה בתורו מפחית את קצב חילוף החומרים במנוחה ומגביר את הרעב.
עכשיו אתה יודע מדוע אתה תמיד מרגיש כל כך רעבני כשאתה מנסה לעשות דיאטה עד לרמות שומן נמוכות בגוף.
לכאורה משתמשים בארוחות רמאות להחזרת רמות הלפטין, להפחתת הרעב ולהעלאת קצב חילוף החומרים במנוחה. עם זאת, למרות שזה אולי נשמע כמו רעיון נהדר, ארוחות רמאות מזיקות לרווחתך ולא הדרך הטובה ביותר להעלות את רמות הלפטין שלך.
להלן 3 סיבות מדוע.
ארוחות רמאות מעודדות בולמוס אכילה וצריכה מוגזמת.
יש תופעה זו בענף הכושר שכדי להצליח בדיאטה אתה צריך להיות אומלל, כדי להגיע למטרות שלך אתה צריך להיאבק, ולרדת במשקל אתה לא יכול לקיים חיי חברה.
מכיוון שזה הנורמה, אין זה מפתיע שהדיאטה שלך מובנית סביב אפשרויות מגבילות ולעתים קרובות תפלות במהלך השבוע, כאשר ארוחת רמאות היא החסד החוסך שנועד לשמור על המסלול.
הבעיה היא שכשאתה מגיע לסוף השבוע, ארוחות הרמאות שלך הופכות במהירות לבינג'ים שלם כשאתה נרגע ומשחרר את המאכלים אליהם חשקת כל השבוע.
זה באמת לא צריך להיות מפתיע מדי כשאתה שוקל את זה מחקרים מראים מאופק או אוכלים מוגבלים צרכו באופן משמעותי יותר מעמיתיהם הבלתי מרוסנים , גם בעת מציגה תשוקות, חיבוקים ורצונות לאכול גדולים יותר מזון רמזים (ריחות ריח וקוגניטיביים).
פירוש הדבר שכאשר סוף השבוע מתגלגל ואתה מריח, חושב או רואה מודעות המציגות את האוכל שהגבלת כל השבוע יהיה לך הרבה יותר סיכוי לאוכל יתר על המידה ממישהו שאוכל תזונה מאוזנת (כולל המאכלים שהם אוהבים).
פלא אם כן, שכהרף עין אתה מוצא את עצמך בשגרה להיות טוב במהלך השבוע ואז להיזהר ברוח בסוף השבוע כי אתה מרגיש שמגיע לך פינוק?
רק תחשוב על זה…
... זה סוף שבוע קשה ואתה משועמם מהתזונה הנקייה הקפדנית שאכלת. עכשיו, סוף סוף הגיע הזמן לאכול אוכל שתיהנו ממנו. אבל לפני שאתה יודע את זה, חרגת בהרבה מהקצבה הקלורית שלך במשך היום וכנראה כל סוף השבוע - שלא לדבר על אכילה בגירעון שעבדת כל כך קשה ליצור כל השבוע.
בהבזק אתה בוהה בקופסת פיצה ריקה, מוקפת בממתקים ושוקולד, ותוהה איך הגעת לשם.
הלוך ושוב אתה הולך, עד שבסופו של דבר אתה מחליט לוותר ולארוז הכל.
ארוחות רמאות מחזקות את הרעיון של אוכל טוב ורע.
ארוחות רמאות תורמות להתפתחות המנטליות של אוכל טוב ורע.
זה מוביל לעיתים קרובות להרגלי אכילה לא בריאים, לא יצרניים ומיותרים לחלוטין ששולחים את התשוקה שלך דרך הגג.
העובדה היא, אין לתייג שום אוכל טוב או רע.
עם זאת, זו תפיסה זו שמאכלים כמו גלידה, פיצה, המבורגרים וצ'יפס (עד כמה שם) אינם נמשכים.
הסיבה לכך היא שמזונות אלה הם בדרך כלל:
- עשיר בשומן
- עשיר בסוכר
- דל ויטמינים ומינרלים
כמובן, לא כל האוכל נעשה שווה, אבל לעשות דמוניזציה למאכלים שאין בהם כמות נמוכה של קלוריות או רמות גבוהות של ויטמינים או מינרלים היה טיפשי בתעשיית הדיאטה / כושר. הרעיון או אוכל טוב או נקי יובילו אותך למקום של אכילה מגבילה, רגשות אשם ותיעוב עצמי.
האם שמת לב אי פעם שכשאתה בוגד או סוטה מדיאטה, אתה סובל מרגשות אשם ולעיתים קרובות בסופו של דבר אתה מסתדר בסך הכל, רק כדי להרגיש שאתה צריך לפצות על כך למחרת? לעתים קרובות זה גורם להתנהגויות כמו לאכול מעט מאוד או לצום במשך כל היום הבא.
במציאות, אם היית עושה זאת כלול את המאכלים שאתה אוהב במתינות על ידי שימוש בחלק מהקצבה הקלורית היומית שלך כדי להתחשב בהם, היית מתחיל להימנע מכל הסאגה הזו.
כבר לא תאבד שליטה ותאכל מספיק סופגניות בכדי לזכות במניות קריספי קרמס.
ארוחות רמאות לרוב עשירות בשומן ואינן יעילות בהעלאת רמות הלפטין .
אתה יכול לשאול את עצמך למה זה חשוב. אם כל מה שאתה מחפש הוא קצת הפסקה נפשית מהמגבלה שעברת על עצמך במהלך השבוע, למה זה משנה אם מה שאתה אוכל הוא שומן עשיר?
למרבה המזל, קל לענות על זה, ועושה דרך ארוכה כדי להדגים מדוע ארוחות רמאות הן רעיון רע.
כשמדובר בהעלאת רמות הלפטין, מחקרים מראים זֶה הזנת יתר של פחמימות עדיפה ולהזנת יתר בשומן אין השפעה משמעותית על רמות הלפטין.
אותו הדבר לימוד ו אחר הראה גם זֶה הזנת יתר של פחמימות הביא הוצאה מוגברת של אנרגיה לאורך 24 שעות ואילו עודף שומן לא.
נוסף, מחקר אחר מדד את ההשפעות של ארוחות איזואנרגטיות , (או פחמימה או שומן) וצום ברמות לפטין אצל 22 (11 גברים ו -11 נשים) נבדקים צעירים ובריאים.
בשני המינים הם גילו כי תגובת הלפטין הייתה גבוה יותר לאחר ארוחת הפחמימות , בהשוואה לארוחה עתירת השומן וגם לצום.
הוסיפו לכך את העובדה שגופכם נוטה להשתמש בפחמימות על פני שומן (כאשר שניהם קיימים) כמקור האנרגיה העיקרי שלו, ותוכלו להבין מדוע הגיע הזמן להמנע מארוחות רמאות מרושלות ובלתי נשלטות המובילות לבימינג, לעכבות יתר ול עלייה במשקל.
מה כדאי לעשות במקום ארוחות לרמות.
- מדוע להעביר את עצמך דרך ספירלת השליליות הבלתי נגמרת הזו?
- למה לעשות משהו שממלא אותך ברגשות אשם ושליליות?
במקום להשתמש בארוחות רמאות עליך להשתמש בהזנות חוזרות כדי לנטרל את ההשפעות של לפטין נמוך ולהעלות מחדש את אובדן השומן שלך.
מה הם refeeds?
הזנה מחודשת מתוארת כעלייה מתוכננת בקלוריות בהן משתמשים בדיאטה כדי לשלול חלק מהחסרונות של אכילה במחסור בקלוריות. כלומר:
- ירידה ברמות הלפטין (ועלייה ברעב)
- ירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה
- רמות פעילות מופחתות
- מצבי רוח משתנים
- רמות מוטיבציה נמוכות
מזינים חוזרים עושים זאת על ידי הגברת רמות הלפטין.
הצעד הראשון הוא לקבוע באיזו תדירות אתה צריך לשפוך.
אם אתם רזים למדי (10 אחוזי שומן בגוף) או שאכלתם מחסור זמן רב, אתם כן נוטים יותר לסבול מהסתגלות מטבולית . מכונה גם תרמוגנזה אדפטיבית , זה ירידה בהוצאות האנרגיה בעיקר כתוצאה מירידה ברמות הפעילות כתוצאה מאכילה בגירעון קלורי.
אם זה מתאר אותך, התחל ביום שיפוץ אחד בשבוע.
אם אתה מעל 10 אחוזי שומן בגוף או בשלבים המוקדמים של דיאטת הרזיה שלך, התחל במילוי חוזר אחת לשבועיים והתאם משם בהתאם לתגובתך.
כדי להגדיר את עצמך לקראת השופט שאתה רוצה העלו את צריכת הקלוריות שלכם לרמת תחזוקה ואז הגדר את חומרי המזון שלך באופן הבא:
- חלבון = 0.8 - 1 גרם לכל ק'ג משקל גוף
- שומנים = נמוך ככל האפשר (20-30 גרם זה מה שמומלץ בעיקר)
- פחמימות = כל השאר הולך לפחמימות
זה פשוט כמו זה.
שמור על חלבון קבוע, שומנים דלים, פחמימות גבוהים ושקל את דרכך לרזה.
מה אם אתה לא אוכל גירעון?
עובדת העניין היא שאם הדיאטה שלך מוגדרת כהלכה, ארוחות רמאות אינן הכרחיות; זה הכל על איזון ועמידה בצרכים הקלוריים היומיים שלך.
להכות את הצרכים היומיומיים שלך של קלוריות וחומרים מזינים הם הגורמים החשובים ביותר בכל מה שקשור לאיבוד שומן או לבניית שרירים. אם זה כולל פינוקים מתוקים ומזונות אחרים שאתה אוהב, אין שום דבר רע - אתה רק צריך לתת דין וחשבון על כך.
אם תעשה זאת בעת בניית שרירים, תימנע מהכנסת משקל עודף מארוחות הרמאות שלך תוך שאתה נהנה מהמאכלים שאתה אוהב ומתקדמת.
השורה התחתונה: דיאטה לא אמורה להיות מאבק!
מה שלא תחליט לעשות, כדאי שתעשה לעולם אל תאכל בצורה מגבילה . זה בהכרח יוביל להרגלי אכילה לא בריאים, ליחס שלילי כלפי אוכל ולנטישה של המטרות שלך.
אין שום סיבה שלא תוכלו לקבל את העוגה שלכם ולאכול אותה גם כן.
תיאו הוא המייסד של להרים ללמוד לגדול , שם הופיע מאמר זה במקור, בלוג המסייע לך לבנות את גוף חלומותיך מבלי לוותר על אורח החיים שלך. עם דגש על הרמת משקולות כבדות ואכילת המאכלים שאתה נהנה מהם תיאו עוזר לך להגיע למטרות שלך ולאהוב את המסע שלך. הצטרף לקהילה הולכת וגדלה של אנשים בעלי דעות דומות ו קבל את הכלים שאתה צריך כדי לבנות את הגוף שאתה רוצה.
