קסם הנוירוגנזה: כיצד לעזור לגופך ליצור תאי מוח חדשים

אנשים רבים חושבים שהמוח הבוגר שלהם אינו מסוגל ליצור תאים חדשים.

זהו זה. בוצע. מעכשיו זה רק יחמיר. ואם אתה שותה יותר מדי אלכוהול, או אפילו צופה יותר מדי בנטפליקס, תהרוג את הנוירונים שלך לתמיד.

למרות שהזדקנות או צריכת אלכוהול כבדה עשויים לתרום להידרדרות בבריאות המוח שלנו, המציאות מורכבת הרבה יותר.

במשך זמן רב האמינו כי מוחם של מבוגרים אינו יכול להתחדש ולהחליף תאים מתים או פגומים. בסוף שנת 1998 הציג צמד המדענים פיטר אריקסון משוודיה ופרד גייג 'מארה'ב את תגליתם כי בני אדם מסוגלים לגדל תאי מוח חדשים לאורך כל חייהם.

לידת נוירונים מתאי גזע נקראת נוירוגנזה ובתינוקות, רוב העבודה נעשית לפני שהם עוזבים את הבטן של אמא שלהם. לאחר הלידה, תהליך זה מוגבל לשני תחומים:

נורת הריח - מבנה של מוח הקדמי האחראי על חוש הריח

היפוקמפוס - מבנה בצורת סוסון ים שנמצא בתוך האונה הטמפורלית של המוח (ממש מעל האוזניים) וחשוב ל לְמִידָה , צורה של זיכרון , רגולציה של רגשות , ומרחבית ניווט .

בחולים עם מחלת אלצהיימר, למשל, ההיפוקמפוס הוא אחד האזורים הראשונים שנפגעים. ההיפוקמפוס קשור גם להפרעות נפשיות רבות אחרות. חקירות הקשר בין נוירוגנזה לדיכאון מצביעות על כך שייצור תאי מוח חדשים נפגע בחולים בדיכאון.

כצפוי, גילוי הנוירוגנזה אצל אנשים בוגרים העלה שאלות כיצד אנו יכולים לעודד ישירות את התפתחותם של נוירונים חדשים. האם ניתן לרפא את המוח שלנו?

מחקרים וכמה מחקרים שנערכו מאז מוכיחים שאכן אנו יכולים למלא תפקיד פעיל בקידום ייצור של תאי מוח חדשים וכתוצאה מכך לשפר את מצב הרוח שלנו , זיכרון , ו מיומנויות למידה . על פי הממצאים האחרונים, אתה יכול להגביר את הנוירוגנזה אם לשים לב לאלה:

אימון אירובי

כן זה נכון. אם תחליט לצאת לרוץ היום, לא רק שתשפר את הבריאות הכללית שלך, אלא גם תעזור למוח שלך לייצר תאי מוח חדשים.

על פי לימוד בחולדות שפורסמו בשנה שעברה (2016) בכתב העת לפיזיולוגיה, פעילות גופנית משפרת את הנוירוגנזה אם זה אירובי ו ממושך . מצד שני, אימון התנגדות אנאירובי אינו מביא לייצור גבוה יותר של נוירונים בהיפוקמפוס, למרות שהוא עשוי להשפיע לטובה על הכושר הגופני. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIT) הראה רק עלייה מועטה מאוד במספר הנוירונים החדשים, בהשוואה לאורח החיים היושב, אולי בגלל הלחץ הקשור הנוטה להפחית את הנוירוגנזה.

מדענים מאמינים כי להשפעות הפעילות הגופנית על נוירוגנזה, כפי שתוכננו על בעלי חיים, צריכה להיות השפעה דומה על מוח האדם. ד'ר וונדי א. סוזוקי, פרופסור למדעי העצבים ופסיכולוגיה באוניברסיטת ניו יורק, הקדישה את עבודתה לאחרונה לאופן שבו פעילות גופנית אירובית משפרת את הזיכרון והלמידה. בספרה שכותרתו מוח שמח, חיים מאושרים מדעני המוח מדברים על הקשר בין פעילות גופנית ליכולתו של המוח שלנו לבצע ביצועים טובים יותר.

הגבלה קלורית

שום דבר לא קרוב יותר לאמת מאשר האמרה: אתה מה שאתה אוכל. הרכב הדיאטה שלך חשוב לא רק לך בכדי להישאר בכושר ולהיראות דק, אלא גם לבריאות הנפש שלך.

בשנת 2009, דוריס סטנגל וסנדרין ת'ורט יצא לאור ממצאי המחקר שלהם על האופן שבו התזונה שלנו משפיעה על יצירת תאים חדשים במוח האנושי הבוגר. על פי אלה, דיאטה יכולה להשפיע על נוירוגנזה בארבע רמות: דרך הגבלת קלוריות , תדירות הארוחות , מרקם ארוחה , ו תכולת הארוחה .

מחקרים מראים זאת הפחתה קלורית מוביל ל- תוחלת חיים ממושכת , מגדיל באופן משמעותי את הייצור של נוירונים חדשים , ו מפחית את הסיכון למחלות נוירולוגיות , כגון שבץ מוחי, מחלת אלצהיימר או מחלת פרקינסון. ניסויים עם מכרסמים צוין כי ניתן להשיג את ההשפעות החיוביות של הגבלת התזונה הן על ידי הפחתה קלורית יומית (50-70% מהתזונה הרגילה) והן על ידי צום לסירוגין (לוח זמנים לסירוגין של אכילה וצום). לכן מה שחשוב באמת הוא החיסכון נטו בכמות שאתה אוכל.

כשאין הפחתה בצריכת הקלוריות, ניתן לקדם נוירוגנזה על ידי הארכת הזמן בין הארוחות.

מדענים יפנים הרחיקו לכת ועוד הראה שמרקם האוכל גם עושה הבדל מסוים. תזונה רכה כנראה פוגעת בנוירוגנזה, בניגוד לתזונה קשה המחייבת לעיסה, למרות שכל המנגנון עדיין לא ברור לחלוטין.

דיאטה נמוכה

מלבד צריכת הקלוריות הכוללת, הגורם החשוב לגירוי נוירוגנזה הוא פרופורציה וסוג השומן בתזונה .

מַעבָּדָה מבחנים להצביע על העובדה שצריכה מוגזמת של ארוחות המכילות כמויות גבוהות של שומן רווי (מוצרי שומן מן החי, שמן קוקוס, שמן דקלים) באופן משמעותי מקטין את מספר התאים שנוצרו לאחרונה בהיפוקמפוס. יש הרבה עֵדוּת המוכיח את המתאם בין תזונה עשירה בשומנים רוויים לבין נוירוגנזה מופחתת, אשר עשויה להגביר את הסיכון להפרעות דיכאון וחרדה. למעשה, משמעות הדבר היא כי יותר מדי חמאה, גבינה, בייקון או נוטלה עלולים להוביל לא רק להשמנת יתר ולמחלות לב וכלי דם אלא גם לפגיעה מוחית.

לעומת זאת עומד סוג השומן המצוי בסלמון, טונה, אגוזי מלך או זרעי פשתן - חומצות שומן אומגה 3 - זה היה מוצג לקידום ייצור נוירונים חדשים. חומרים מזינים אלה חשובים לכל גופנו במגוון דרכים, אך הם ממלאים תפקיד קריטי באמת בפיתוח ובתפקוד של מוחנו. מחקרים מסוימים אף מצביעים על כך שההשפעה המיטיבה של חומצות שומן אומגה 3 על נוירוגנזה בהיפוקמפוס יכולה לסייע בטיפול ובמניעת היחלשות זיכרון הקשורה לגיל, דיכאון או הפרעות ניווניות, כמו מחלת אלצהיימר.

לסיכום, אם אתם אוכלים מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אתם באמת עוזרים למוח שלכם לעבוד טוב. על פי כמה מחקרים, ניתן לחזק את הנוירוגנזה על ידי חומרים תזונתיים מסוימים, כגון פלבנואידים, שנמצאו ב אוכמניות ו קקאו , רזברטרול, נמצא ב יין אדום , או כורכום, שנמצא ב תבלין כורכום . אז כוס קברנה, ביס שוקולד מריר או קערת קארי צהוב יכולות להיות תענוג נחמד למוחכם.

להפך, נראה כי חוסר שינה כרוני ו לחץ (לְרַבּוֹת טראומה בחיים המוקדמים והריון ) מעכבים ייצור של תאי מוח חדשים במבוגרים, מה שבתורו גורם הידרדרות בתפקודים הקוגניטיביים ובריאות הנפש הכללית שלנו .

להיות בשליטה על חיינו מתחיל בשליטה בגופנו.המחבר סיפק

רובנו לוקחים את זה כמובן מאליו שאנחנו לא יכולים להצליח בחיים ולא בקריירה שלנו בלי מוח מתפקד לחלוטין. עם זאת, כאשר משהו לא בסדר, אנו מסרבים לקחת על עצמנו את האחריות שלנו. לפעמים אנו מאשימים את הגנטיקה או את החינוך שלנו. לעיתים קרובות אנו מחפשים תרופות חזקות, במקום לבחור באוכל טוב יותר ובעוד כמה שעות שינה.

להיות בשליטה על חיינו מתחיל בשליטה בגופנו. זה פנטסטי להבין שקורה קסם בתוך הראש שלנו, ואנחנו יכולים לעזור לו עם מעט פחות אספקת חמצן וחומרי ההזנה הנכונים לתאי המוח שלנו.

קריסטינה זי 'היא יזמית מְאַמֵן ומייסד שותף של MAQTOOB . שֶׁלָה סֵפֶר מיועד ליזמים מודעים פשוט נולדים.