המעבר מדיאטה עשירה בפחמימות לתזונה הבנויה סביב שומנים בריאים עלול לגרום לתופעות לוואי מסוימות. הנה איך לפזר אותם.אנספלש / אדוארדו רודה-לופס בעידן מגיפת ההשמנה, מחקר רב יותר מאי פעם מתמקד בקביעת דרכים בטוחות, יעילות וארוכות טווח לסייע במניעה או הפיכה של עלייה לא בריאה במשקל. ומחקרים מצאו כי פיתרון אפשרי אחד הוא בעקבות דיאטה דלה מאוד בפחמימות הנקראת דיאטה קטוגנית.
דיאטת הקטו מצמצמת באופן דרסטי את אספקת הגלוקוז בגוף - שמתקבל בדרך כלל מאכילת מזון כבד פחמימות כמו דגנים וסוכר - במקום לאלץ את הגוף להשתמש בשומן לצורך אנרגיה. זה אולי נשמע דומה לדיאטות דלות פחמימות אחרות, אבל יש הבחנה מרכזית אחת בקטו: במקום להתמקד בהרבה חלבונים, דיאטת הקטו מדגישה שומנים בריאים, בעיקר מאכלים שאושרו על ידי קטו כמו קוקוס או שמן זית, חמאה, בשר, אבוקדו וביצים.
מסיבה זו, דיאטת הקטו לא סתם לעזור עם ירידה במשקל . הוכח גם כי הוא מפחית את הסיכון לסוכרת או למחלות לב, מגן מפני הפרעות נוירולוגיות מסוימות ומשפר את התפקוד הקוגניטיבי. אך אין זה אומר שגם אימוץ דיאטת הקטו יהיה חלק משוט. עבור רבים, המעבר מדיאטה עתירת פחמימות לתזונה הבנויה סביב שומנים בריאים ושפע של ירקות יכול לעורר כמה תופעות לוואי.
אם אתה שוקל לאמץ דיאטת קטו בכדי לעזור בשיפור הבריאות הכללית שלך, שים לב שאתה עלול להיתקל באחד או יותר מהאתגרים הבאים. החדשות הטובות, עם זאת, הן שרוב אלה יתפוגגו ככל הנראה תוך מספר שבועות - או אפילו מוקדם יותר אם תמלא אחר עצתי.
- ג עצירות
מכיוון שתאכלו הרבה פחות פחמימות ממה שהייתם רגילים לדיאטת קטו, סביר להניח שתפחיתו את כמות הסיבים בתזונה. זה יכול לתרום לשינויים שונים במערכת העיכול, כולל עצירות. כדי לעזור בתזוזת הדברים, יש לשתות הרבה מים ולהקפיד לאכול מגוון של מזונות צמחיים דלי פחמימות לאורך כל היום, במיוחד ירקות עתירי סיבים כמו ירקות עליים, ירקות מצליבים מבושלים ואבוקדו.
מומלץ גם להוסיף אנזים עיכול, במיוחד אחד המכיל את האנזים ליפאז. ליפאז הוא האנזים העיקרי המפרק שומנים תזונתיים, אשר יסייע בכל תוספת האבוקדו ושמן הקוקוס שסביר להניח שתצרוך.
- אנרגיה נמוכה
שינויים מטבוליים רבים צריכים להתרחש בגופך כדי שתוכל לעבור משימוש בשומן לדלק במקום לגלוקוז. ובעוד שתהליך זה מתפתח, מקובל לחוות תקופות של עייפות, חולשה, ו ערפל מוחי כיוון שגופך שומר אנרגיה לתהליכים מטבוליים כאמור.
אחת הדרכים לעזור לשמור על האנרגיה שלך היא לוודא שאתה לא מיובש וכי אתה מקבל מספיק חומרים מזינים חיוניים, במיוחד אלקטרוליטים. דיאטני קטו רבים מוצאים כי הוספת מלח לארוחות שלהם ומרק מרק עצם על בסיס יומי מסייעת להחזרת חלק מהאלקטרוליטים שאובדים במהלך הקטוזיס, כולל מגנזיום, אשלגן ונתרן. מרק עצמות מספק גם מספר חומרים מזינים וחומצות אמינו חשובות אחרות, תוך הפחתת תופעות לוואי כמו בזבוז שרירים, כאבי ראש, התכווצויות ועוויתות.
וכמובן, עליך לשאוף לישון לפחות שמונה שעות בלילה ולהקל על לוח הזמנים שלך במהלך תקופת מעבר זו, מה שאמור למנוע ממך להרגיש לחוץ עוד יותר ולרדת. אם נראה שאתה לא מצליח לישון טוב, נסה את אלה טיפים טבעיים להירדם מהר , או נסה לקחת כ- 400 מיליגרם של מגנזיום ציטראט לפני השינה.
- חולשת שרירים
בנוסף להרגשה עייפה מהרגיל בדיאטת הקטו, אתה עלול לחוות ירידה בכוח, קושי להתאושש מאימון קשה ו / או חולשה כללית. מסיבה זו, אני ממליץ לשמור על אימונים אינטנסיביים כלשהם כאשר אתה מרגיש חזק יותר ונמרץ יותר - במיוחד אם אתה מתמודד גם עם סימני היפוגליקמיה (תופעת לוואי אפשרית נוספת של קטוזיס), העלולה לגרום לרעידות זמנית, סחרחורת, והזעה.
אז איך תוכלו להילחם בחולשה הפוטנציאלית הזו? בתור התחלה, הקפידו לאכול מספיק חלבון לתדלק את גופכם - אך לא יותר מדי. בדיאטת הקטו, כמות החלבון הנחוצה אינה גבוהה במיוחד, כ -1.3 גרם חלבון לק'ג משקל גוף אידיאלי. אם אתה חושד שאתה לא אוכל בסך הכל מספיק, נסה לקבל יותר ירקות ושומן לא עמילניים, במקום יותר חלבון, מכיוון שעודף עלול לגרום להתייבשות, מצבי רוח ובעיות בכליות (שלא לדבר על ריח רע מהפה).
כדי לחדש את רמות הנתרן - אם היפוגליקמיה היא בעיה - כדאי לכם גם לנסות להכין כוס מים עם כרבע כפית מלח ההימלאיה או מלח ים טבעי.
- תשוקה מוגברת
על פי דו'ח משנת 2007 שהופיע ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , יתרון עיקרי אחד בתזונה הקטוגנית הוא בכך שהיא מאפשרת לקצץ באופן דרסטי את צריכת הקלוריות מבלי לייצר רעב רעב. אז למרות שהתאבון הכללי שלך עשוי להיות מופחת בדיאטת הקטו, המציאות היא שהתשוקה שלך לפחמימות או סוכר לא יכולה להיות.
העדפות מזון והרגלי תזונה מושרשים עשויים לקחת זמן מה לשינוי, ולכן צפוי שתתמודד עם כמה תסמיני גמילה זמניים כאשר תסיר מזונות נוחות מסוימים מהתזונה שלך. במקרים רבים זה עשוי להיות נושא רגשי יותר מאשר סימפטום פיזי, אז היה סבלני עם עצמך וזכור שבלוטות הטעם שלך מסוגלות להשתנות. הקפידו לאכול מספיק קלוריות באופן כללי, ואפשרו זמן להעדפותיכם לסדר את עצמן, מה שיקרה כשתתחילו להרגיש טוב יותר בסך הכל.
אכילת שומנים בריאים יותר, סיבים וכמויות נאותות של חלבון רזה יעזרו לבעוט באותה תשוקה, כמו גם מנה קבועה של עשירים בפרוביוטיקה, מזון מותסס .
- דִכדוּך
אנשים רבים לא מבינים עד כמה מערכת העיכול שלהם קשורה למערכת העצבים שלהם. כאשר הדיאטה שלך משתנה, כך גם ייצור ההורמונים והמוליכים העצביים המשפיעים על הרגשתך, שינה והתנהגות. יתכן שתבחין שבשבועיים הראשונים בדיאטת הקטו אתה מרגיש חסר מוטיבציה ובדרך כלל גס, אבל זה לא אומר שהתזונה גורמת נזק.
בקיצור, לוקח למוח שלך זמן להסתגל למקור האנרגיה החדש שלו (זכור: שומן, לא פחמימות), אז תסתדר שם. אם תסמינים כמו חוסר שינה, איטיות או כאבי ראש מתמשכים תורמים למצב הרוח הירוד שלך, נסה מקבל יותר מגנזיום ממאכלים כמו ירקות עלים, אבוקדו וסלמון כדי לעזור. עליכם לשאוף לאכול לפחות שתי כוסות ירקות גולמיים, עלים ירוקים ליום, בנוסף לירקות אחרים שאינם עמילניים שאתם נהנים מהם.
כמו כן, זכור שמדיטציה, פעילות גופנית וכתבי יומן הם דרכים נהדרות ולא אוכלים לשיפור מצב הרוח שלך במהירות.
ד'ר ג'וש אקס, DNM, DC, CNS, הוא רופא לרפואה טבעית, תזונאי קליני ומחבר עם תשוקה לעזור לאנשים להבריא באמצעות מזון כתרופות. לאחרונה חיבר את 'לאכול לכלוך: מדוע מעי דולף עשוי להיות שורש הבעיות הבריאותיות שלך וחמש צעדים מפתיעים לרפא אותו' והוא מפעיל את אחד מאתרי הבריאות הטבעיים הגדולים בעולם http://www.DrAxe.com . עקבו אחריו בטוויטר @DRJoshAxe.
