אם אתם חווים ערפל מוחי, ככל הנראה המוח שלכם משתוקק לברזל.אנספלש / ברנדה גודינז כולנו היינו שם. פורקים את התסכול שלך על שקית צ'יפס, מתנחמים בחצי ליטר גלידה, אוכלים קופסת עוגיות אחרי יום ארוך בעבודה.
קל לומר יותר מאשר לבעוט בהרגל אכילה רגשית, אז במקום להגיד לך ללכת עליו הודו קר, היום אנו נוהגים לספר את סוגי המאכלים שאתה צריך לאכול כשאתה במצב רוח מסוים.
עַכשָׁיו
מחקרים מראים שלחולים הסובלים מדיכאון יש לעיתים קרובות רמות נמוכות של ויטמין B6 וחומצה פולית. בעוד שדיכאון קליני הוא מחלה קשה שלא ניתן לטפל בה רק בתזונה, אכילת מזון עתיר ויטמיני B יכולה להקל על תסמיני הדיכאון ולרפא מקרה רגיל של הכחולים.
בננות, תפוזים ופפאיה
בבננה בינונית אחת בלבד יש יותר מ -0.4 מ'ג, או 21 אחוז מהצרכים היומיים של ויטמין B6. פירות הדר מתפארים בתכולת חומצה פולית גבוהה, כאשר תפוז אחד מכיל 10 אחוזים מהצרכים היומיים שלך ופפאיה אחת המכילה כמעט 30 אחוזים מהצרכים היומיומיים שלך. פורסים בננה, פפאיה ותפוז לפנק את עצמכם בסלט פירות טרופי המעצים את מצב הרוח.
זרעי חמניות
אתה יכול לשייך זרעי חמניות למשחקי בייסבול, אבל אתה תמיד צריך לשמור על סטאש גם סביב הבית שלך. מנה ¼ כוס מכילה כמעט ¼ מהצרכים המומלצים היומית של ויטמין B6. פזרו זרעי חמניות על סלטים, דגני בוקר, שיבולת שועל או השתמשו כטופר מרק.
שוקולד מריר
זה לא צריך להיות מפתיע, מכיוון שרובנו חווינו את תחושת האושר לאחר שנגסנו בחתיכת שוקולד. מחקרים מראים כי שוקולד מכיל כמה תרכובות כימיות שיכולות לייצר חוויה כמו אושר: קפאין, המגביר את הדופמין והקנבינואידים, שקשורים קשר הדוק לחומר הפעיל המצוי במריחואנה.
בחר שוקולד מריר איכותי עם לפחות 70 אחוז קקאו למינון מרוכז של אושר. תקבל יותר נוגדי חמצון ופחות סוכר מאשר עם חלב או שוקולד מתוק למחצה.
ערפל מוחי
האם אתה מרגיש אי פעם שיש ענן מעורפל שיושב על ראש המוח שלך, סוג של ענן שגורם לך להרגיש גרגרני ולא יכול להתמקד? תופעה זו, המכונה לעתים קרובות ערפל מוחי, יכולה להיגרם מחוסר שינה באיכות גבוהה, התייבשות או המזונות שאתם אוכלים.
לדוגמא, כאשר אתם אוכלים סוכר ופחמימות מזוקקות, הסוכר בדם גובר ואז מתרסק. מכיוון שהמוח שלך משתמש בגלוקוז כמקור האנרגיה העיקרי שלו, המוח שלך חווה גם התרסקות זו, שעלולה להוביל לערפל מוחי, כמו גם שינויים במצב הרוח ועצבנות.
קטניות, פולי סויה וקינואה
אם אתם חווים ערפל מוחי, ככל הנראה המוח שלכם משתוקק לברזל, חומר מזין הקריטי בשמירה על זיכרון, תשומת לב ותפקודים קוגניטיביים אחרים. ישנם שני סוגים של ברזל: ברזל heme וברזל שאינו heme, הראשון שנמצא רק במוצרים מן החי. ויטמין C יכול לשפר את הספיגה של ברזל שאינו heme פי שישה, אז נסה להוסיף מקור של ויטמין C כשאתה אוכל את המזונות הגבוהים האלה.
כוס אחת של פולי סויה מבושלים מכילה כמעט מחצית מצרכי הברזל היומיים שלכם, עם כוס עדשים המכילה 37 אחוז וכוס אחת של פולי כליה המכילים 29 אחוז. ותקבל 15 אחוז מצרכי הברזל היומיים שלך בכוס אחת של קינואה מבושלת.
אבוקדו, תרד ובטטה
אשלגן הוא מינרל החיוני ללמידה ושינון, כך שאם אתם דלים באשלגן, יתכן ותתקשו לשמור על מידע או להתמקד ועלולים לחוות עייפות נפשית. באבוקדו של האס אחד יש 975 מ'ג אשלגן, בכוס תרד אחת יש 840 מ'ג ובבטטה אחת כוללת 450 מ'ג. יחד, מזונות אלה מספקים כמחצית מצרכי האשלגן היומיים שלך. לארוחת ערב קלה, אופים בטטה ומילאים אותה עם אבוקדו מרוסק ותרד. למעלה עם שעועית לבחירה, קינואה וסלסה לארוחה דשנה ומלאה.
חָרֵד
מחקרים מראים כי 18 אחוז מהאמריקאים סובלים מחרדות. וגם אנשים שאינם סובלים מחרדה קלינית עשויים להרגיש חרדה מפעם לפעם.
אמנם אולי כבר ידעת שעליך להימנע מקפאין, אלכוהול וסוכר אם אתה מרגיש חרדה, אך ייתכן שלא תהיה מודע לכך שישנם מאכלים מסוימים שיכולים לעזור להקל על החרדה שלך.
צדפות
מחקרים מראים כי לאנשים הסובלים מחרדה יש רמות נמוכות של אבץ וכי תוספת תזונה של אבץ יכולה לשפר את הסימפטומים הקשורים לחרדה. צדפות הן המזון העשיר ביותר באבץ, עם שלוש צדפות בלבד המספקות 200 אחוז מהצרכים היומיומיים שלכם. אז בפעם הבאה שתרגישו חרדה, צאו אל Happy Hour ופנקו את עצמכם בצלחת צדפות. פשוט דלג על האלכוהול, מה שעלול להחמיר את תסמיני החרדה.
דגנים, אגוזים וזרעים מועשרים
בעוד שאבץ נמצא במוצרים רבים מן החי, לא חסר מקורות אבץ צמחיים. דגני בוקר מועשרים יכולים לספק מחצית או יותר מצרכי האבץ היומיים שלכם, כאשר דגני הבוקר הכוללים מספקים אבץ בשווי יום שלם.
גרעיני דלעת, שקדים, קשיו וזרעי חמניות מכילים גם כמות מתונה של אבץ. כדי לשפר את ספיגת האבץ המצוי באגוזים, יש להשרות אותם במים למשך הלילה. תיהנו מארוחת בוקר דשנה של דגני בוקר מועשרים עם חלב קשיו ועליו תערובת זרעים / אגוזים לפי בחירה.
דג שמן
צריכה של חומצות שומן אומגה 3 - שנמצאו בסלמון בר, טונה, מקרל, סרדינים ואנשובי - הוכחה כמפחיתה חרדה, עצבנות ודיכאון קליני ויכולה לסייע במניעת האדרנלין והקורטיזול כאשר אתם לחוצים.
כּוֹעֵס
אם זה עתה התווכחת עם בן / בת הזוג או חווית זעם בדרך, לחץ הדם שלך עשוי להמריא. כדי להירגע, נשנוש מזון עשיר במגנזיום, מינרל המסייע לוויסות לחץ הדם. בנוסף, כדי להגביר את המחשבות החיוביות, גופך יצטרך דחיפה של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר התורם לאושר. מאיצי סרוטונין טבעיים כוללים L-theanine, ויטמיני B, ויטמין C, ויטמין D ואבץ.
תה ירוק
ללגום מכך: L-theanine, חומצת אמינו המצויה כמעט בעלי תה ובמיוחד בתה ירוק, מגבירה את רמות הסרוטונין, עוזרת להרגעתכם ומפחיתה מתח. בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך כועס, רקח לעצמך כוס תה ירוק והקל על המתח שלך בעזרת פשוט מדיטציית תה .
זרעים ואגוזים
מבין כל הזרעים והאגוזים, זרעי הדלעת לוקחים את העוגה, עם כוס ½ המספקת 81 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך. הבאים בתור הם שומשום (69 אחוז), אגוזי ברזיל (63 אחוז) ושקדים (48 אחוז). הכינו תערובת שבילים מהזרעים והאגוזים האהובים עליכם, שבבי שוקולד מריר ותאנים מיובשות, מאכלים שכולם עשירים במגנזיום.
בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך במצב רוח, פנק את עצמך בכמה מהמאכלים האלה שמרימים את מצב הרוח.
נישה ווורה היא מנהלת שיווק התוכן בחברת Hungryroot . בוגרת בית הספר למשפטים בהרווארד, עסקה בליטיגציה עסקית ודיני עניין ציבורי לפני שעזבה את מקצוע המשפטים להמשיך את חלומה על קריירה בתחום האוכל והצטרפות להונגריוט . היא שומרת על אוכל טבעוני אינסטגרם חשבון ובריאות / נסיעות בלוג . התמונות שלה הוצגו בPeople.com,Coveteur.com, מגזין מנטרה יוגה + בריאות ומגזין Thrive.
