מצבי לחץ מדי יום יכולים לעורר את התגובה הטבעית של הגוף לפחד או לסכנה.Nikko Macaspac / Unsplash קורטיזול היא מילת באז גדולה בתעשיית הבריאות כיום. הורמון טבעי שנוצר על ידי הגוף, הוא ידוע בעיקר בזכות תפקידו בתגובת הלחץ, פועל ל לדכא פעילויות שגרתיות של הגוף ומוח הנחשבים כבלתי חשובים במצבי לחץ גבוה. אך לחשיפת יתר לקורטיזול הקשורה למערכת תגובת הלחץ יכולה להיות תופעות לוואי חמורות ושליליות על התפקודים הרגילים של הגוף - וכך ההורמון קיבל את הראפ הגרוע שלה .
עם זאת, קורטיזול הוא הכרחי להישרדות האדם, וחשוב להבין את ההבדל העיקרי בין לחץ חריף וממושך, וכיצד זה יכול להשפיע על הבריאות והרווחה.
מדוע אנו זקוקים לקורטיזול ביולוגית?
קורטיזול מכין את הגוף להגיב במהירות ברגעי פחד, ומכין אותך להילחם בכל מה שנמצא בדרכך, או לברוח. לשם כך, זה מגביר את רמות הסוכר בדם בגוף, ומספק לאדם גישה לאנרגיה שהוא צריך כדי לקבל על עצמו את התרחיש המאיים. זה גם לוקח את מערכות העיכול והפריון של הגוף במצב לא מקוון במצב קרב או מעוף.
אבותינו חוו מתח באופן שונה ממה שאנחנו חווים כיום. גורמי לחץ שלהם נטו להיות מצבים שדרשו קבלת החלטות מהירה והיו לסירוגין בהתרחשותם. לחץ נראה שונה בעולם המודרני, אך גופנו מגיב באותה צורה ללחצים באורח החיים שאנו חווים מדי יום (כמו איחור, לחץ בעבודה, מערכת יחסים וטלטלה משפחתית וכן הלאה) כפי שהיו למצבים מסכני חיים שהתמודדו עם המוקדם אבות. הנושא הגדול ביותר הוא שמתח באורח החיים שלנו נוטה להיות כרוני וקבוע: הוא לעולם לא נסגר.
קורטיזול ממושך מדי:
- פוגע בתפקוד הקוגניטיבי
- מחליש את תפקוד בלוטת התריס
- מוביל לחוסר איזון בסוכר בדם
- מקטין את צפיפות העצם
- משבש את דפוסי השינה הרגילים
- מוריד את מסת השריר
- מעלה את לחץ הדם
- מוריד את התפקוד החיסוני
- מאט את החלמת הפצעים
- מגביר את השומן בבטן
- מוביל לגידול יתר בשמרים
- עלול להוביל לסוכרת
- תורם לדיכאון
אך ישנן דרכים להפחית את השפעות הקורטיזול, ואף להשתמש בתגובה גופנית רגילה זו לטובתך. להלן חמש טיפים לפריצה לקורטיזול.
רענן את דעתך.
לעתים קרובות אני שואל את הלקוחות שלי מה הם עושים בזמן ההפסקה שלהם. התגובות שאני שומע בדרך כלל כוללות: ביצוע מטלות, צפייה בטלוויזיה ובילוי עם חברים. פעילויות מסוג זה אינן בהכרח גרועות, אך אי מציאת זמן להיות באמת שקט, להירגע ולהירגע עלולה להזיק לבריאות הכללית. כשהמוח משתולל, קופץ מדבר אחד למשנהו, המוח שלך יכול לפרש זאת כמתח, מה שגורם לקורטיזול לעלות.
מחקרים אחרונים מראים שמדיטציה ותודעה יכולים להשפיע ישירות על רמות הקורטיזול שלך, ולהפחית את הלחץ. למצוא זמן לשקט, או פשוט להיות לבד עם המחשבות שלך (aka מדיטציה) הוא פרקטיקה. כזה שכולנו צריכים להתנסות בו. לוקח זמן להאט ולאפשר למוח להתמקד באופן יחיד יכול לעזור לחזק את המסלולים העצביים שלך ולהרגיע את מערכת העצבים שלך. לעתים קרובות, הלחצים המודרניים שלנו הם פשוט תפיסות נפשיות, ולא ממש סכנה אמיתית.
תתחיל לזוז.
לדפוסי התעמלות עקביים יש השפעות פסיכולוגיות ופיזיות חיוביות על הגוף. בריאות הרווארד ציין כי פעילות גופנית אירובית סדירה תביא לשינויים מדהימים בגופך, בחילוף החומרים שלך, בלבך וברוחך. יש לו יכולת ייחודית לרגש ולהירגע, לספק גירוי ורוגע, כדי להתמודד עם דיכאון ולהפיג מתח. ידוע שפעילות גופנית יומיומית נלחמת במתח באמצעות הגדלת רמות הסרוטונין (או הרגשה טובה) במוחך, תוך סילוק רעלים מגופך.
אבל פעילות גופנית שדוחפת אותך ליכולת מקסימאלית, כמו ריצה והתאמה צולבת, מעלה למעשה את רמות הקורטיזול. בעוד שלכל גוף יש צרכים פיזיים שונים, חשוב להעריך את התפקיד שממלא פעילות גופנית בחיים שלך. זה מרגיע אותך? או להחזיר אותך ולגרום לך להילחץ?
הגבילו מזונות שיגרמו לעליית סוכר בדם.
תגובת הלחץ של הגוף נועדה להשתמש במקורות אנרגיה מאוחסנים כדי להתגבר על התרחשות מעוררת לחץ. על מנת לגשת ולהפוך אנרגיה זו לזמינה, קורטיזול קורא לכבד ליצור ולאחסן סוכר. זה גורם לסוכר בדם לעלות, וגם מעלה את הסוכר המאוחסן הזמין בכבד. כאשר מחזור זה נמשך ממתח כרוני הוא עלול לגרום לתפקוד לקוי של אינסולין, עמידות לאינסולין ובמקרים מסוימים לסוכרת. צריכת מזון עתיר עמילנים וסוכרים פשוטים (תחשוב על לחמים, פסטות ואפילו מרבית התבלינים והמתוקים) יוצרת באופן טבעי גידול ברמת הסוכר בדם בגלל היעדר חומרים מזינים (חלבון, שומן וסיבים). כאשר אנו כוללים את המזונות האנטי-תזונתיים הללו, במיוחד כאשר הם לחוצים מאוד, הם מעבירים מסר למערכת העיכול, ומסמנים שהוא יספוג יותר חומרים מזינים, ובכך מפלג את השפעת כדור השלג של עלייה במשקל.
נקו את המעיים.
חוויתם אי פעם בעיות עיכול? זה לבד מספיק כדי להלחיץ אותנו. ניתן לזקוף, בדרך כלשהי, בעיות עם ויסות תנועות המעיים, הפרעות העיכול ו- IBS, באוכל כלשהו למזון שאנו אוכלים ולבחירות באורח החיים שעשינו. לכל בעיות העיכול הללו יש שורש דומה - חיידקים רעים המדביקים את מערכת העיכול. החיידק הרע הזה ניזון ממאכלים סוכריים ועמילניים (לא מפתיע), שומנים באיכות ירודה, אוכלים מטוגנים, וזבל פחות או יותר. אותם מזונות יכולים גם לגרום לקרעים בבטנה במעי, כמו גם לקשיי עיכול (aka דלקת). ככל שאתם אוכלים יותר, כך אתם חושקים יותר, והסאגה ממשיכה: מזון מעובד בסוכר גבוה מוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, עם העלאת רמות הקורטיזול.
כדי להילחם בחיידקים הרעים הללו, עלינו לחזק את פלורת המעיים הטובה - המכונה גם פרוביוטיקה. פרוביוטיקה מאפשרת למזון לנוע במעיים בקלות, בעוד שהגוף סופג את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לתיקון התא. חיידקי מעיים טובים משגשגים לא רק ממאכלים בריאים יותר (פירות וירקות עשירים בסיבים, חלבונים ושומנים בריאים), אלא חשוב גם להאכיל את המעיים במזונות עשירים בפרוביוטיקה וגם במזון עשיר בפרה-ביוטיקה. מזונות עשירים בפרוביוטיקה כוללים ירקות מותססים (קימצ'י, כרוב כבוש) וכפיר, בעוד שמזונות פרה-ביוטיים הם פחמימות לא מעוכלות מבחינה טכנית המחזקות את פלורת המעיים הטובה שלכם. שום, כרישה, קטניות ודגנים מלאים ומונבטים הם כולם מאכלים פרה-ביוטיים.
לישון מספיק.
כולנו יודעים כי שינה היא חלק חיוני בחיי היומיום. זה חלק הכרחי בשגרה היומיומית שכן הזמן שאתה מבלה בשינה מאפשר לגוף לתקן. במהלך השינה, לשרירים ולפציעות יוצאות מן הכלל יש זמן מנוחה להחלים, המוח נמצא במצב של רוגע והתחדשות, קצב הלב יורד, דלקת נרגעת והגוף נטען מחדש למחרת.
הקצב הימתי של הגוף מתיישב באופן טבעי עם מחזור השמש. רמות הקורטיזול מתוכנתות ביולוגית להפחתה לפני השינה, ולהגדיל עם התעוררות כדי להכין אותך להתמודד עם היום שלך. עם זאת, ישנם הרבה דברים שאנו עושים בימינו המודרניים אשר יכולים לעכב את ירידת רמות הקורטיזול בשעות הערב. זמן מסך (צפייה בטלוויזיה, או שימוש במחשב או טלפון סלולרי) בשעות הערב יכול לשלוח אות שגוי למוח, ויכול להיות שיש לו השפעה הפוכה מלהתפתל, להגדיל את הקורטיזול.
חוסר שינה איכותי משפיע ישירות על יכולת התפקוד של המוח. ללא מנוחה מתאימה, הגוף נכנס למצב מילואים: מקסימום גלוקוז הסוכר בדם זמין בצורה יעילה ככל האפשר, וכיבוי תגובת הגוף לאינסולין. כך גורם לעליית הקורטיזול.
ג'יימי פורוורד הוא מאמן בריאות הוליסטי הממוקם באזור ג'רזי סיטי / ניו יורק. היא עובדת עם לקוחות לעזור לחנך אותם לתזונה פונקציונלית ולפריצות התנהגותיות / פסיכולוגיות לחיים בריאים ומאושרים. ג'יימי הוא בעל רקע חינוכי בפסיכולוגיה, ובוגר המכון לתזונה אינטגרטיבית. היא ממשיכה את לימודיה בבריאות הורמונלית לנשים, והיא גם רקדנית מאומנת קלאסית ומדריכת כושר מחול באזור ניו יורק רבתי.
