פעילות גופנית היא רק דרך אחת לשמור על בריאות מעיים טובה.ברונו נאסימנטו / אנספלש המעיים הם ביתם של עשרות טריליון חיידקים חד תאיים. הם ידועים באופן קולקטיבי כפלורת המעיים שלך או מיקרוביוטה ויכולים להשפיע באופן ישיר על הרגשתך ביום יום.
בריאות מעיים גרועה עלולה להוביל למגוון רחב של מצבים בריאותיים שיכולים להשפיע לרעה על בריאותך ואיכות חייך.
בעוד שהרעיון של בריאות המעיים עדיין חדש יחסית, יש כבר מחקר מרתק על ההשפעה של תזונה ואורח חיים על המגוון של צמחיית המעיים שלך. להלן 11 דרכים הנתמכות מדעית בהן אתה יכול לייעל את בריאות המעיים שלך למאושר ובריא יותר.
מספר 1. לאכול יותר דגנים מלאים
בנוסף למקורות הפחמימות הרגילים (פיתות, עטיפות, אורז לבן ותפוחי אדמה) בתזונה, הוסיפו דגנים מלאים כולל שיבולת שועל, אורז חום, כוסמת, פופקורן ושיפון מלא.
כל אלה הם מקורות נהדרים של סיבים ופחמימות שאינן ניתנות לעיכול.פחמימות כאלה אינן נספגות במעי הדק. במקום זאת, הם נוסעים ללא פגע למעי הגס שם הם מקדמים צמיחה של חיידקים טובים מסוימים במעיים. Wגרגירי חור גם עוזרים לך להרגיש שובע.
# 2. הגבל את השימוש שלך באנטיביוטיקה
האינסטינקט הראשון שלנו כשאנו חולים הוא למשוך אותו במהירות האפשרית כדי שנוכל להמשיך בחיינו. זה בדרך כלל אומר נסיעה מהירה לרופא ומהלך אנטיביוטיקה כדי לנקות את המחלה.אבל אנטיביוטיקה יכולה לעכב צמיחה של חיידקים מסוימים - או להשמיד אותם - ומשמשת לטיפול בזיהומים חיידקיים. עם זאת, בנוסף להרוג חיידקים רעים, אנטיביוטיקה יכולה גם לפגוע או להרוג חיידקים טובים.שימוש ממושך יכול גם לגרום לחיידקים להיות עמידים לתרופות, מה שהופך את האנטיביוטיקה ליעילה פחות.לבריאות מיטבית של המעיים, רצוי לא לקחת אנטיביוטיקה אלא אם כן אתה באמת צריך.
# 3. כלול בתזונה סיבים פרה-ביוטיים
פרה-ביוטיקה היא סוג ייחודי של סיבים תזונתיים המעוררים ומקדמים צמיחה של החיידקים הטובים במעיים שלך. הם עמידים מאוד לכל הגורמים: חום, קור, חומצה וזמן.זה הופך אותם למושלמים כחלק מהתזונה הרגילה שלך.
מקורות המזון העשירים בפרה-ביוטיקה כוללים אספרגוס, בננות, עולש, עגבניות ובצל.
# 4. הוסף פרוביוטיקה לדיאטה שלך
פרוביוטיקה הם חיידקים חיים המשמשים להכנסת חיידקים טובים למעי. עם זאת, בניגוד לפרה-ביוטיקה, יש לשמור עליהם בחיים, ועלולים להיהרס על ידי חום, קור, חומצה וחלוף הזמן.הם נחשבים כמסייעים בהשבת האיזון הטבעי של צמחיית המעיים לאחר שהופרע על ידי מחלה או טיפול.
לא ידוע סופית אם הם מספקים יתרונות בריאותיים למי שכבר בריא, אך הוכח כי כמה חיידקים פרוביוטיים מספקים יתרונות לסובלים מתסמונת קערה רגיזה (IBS) ודלקות מעיים אחרות.
ישנם מזונות פרוביוטיקה שהם יוגורט, מרק מיסו, קימצ'י, טמפה, כרוב כבוש וכפיר.
# 5. להפחית לחץ
לחץ משפיע באופן שלילי על בריאות מערכת העיכול בטווח הקצר והארוך, ולעיתים מוביל להופעת מגוון של מצבי מעיים, כולל מחלות מעי דלקתיות, IBS, כיבים וחומצה. עד כמה שם.
כדי לעזור להפחית את הלחץ ולהחזיר את האיזון במעיים, אתה יכול לעשות כמה דברים כוללמתאמנים על בסיס קבוע, מוסיפיםפרוביוטיקה לתזונה שלך, מקבלהרבה לישון, אינטראקציה עם אחרים, ולפנות זמן לעצמך.
# 6. נסו להתאמן באופן קבוע
מלבד היתרונות הבריאותיים הברורים של פעילות גופנית, שנעים בין שיפור בהרכב הגוף להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ומטבוליזם, פעילות גופנית גם מגבירה את מגוון החיידקים. המנגנונים המדויקים כיצד זה קורה וההשפעה המדויקת שלהם אינם ידועים במלואם.בלי קשר, מומלץ לכלול מינונים קבועים של פעילות גופנית בשגרה השבועית שלך.
# 7. קבל את החמישה שלך ביום
אתה לא היחיד שאשם בהזנחתך לאכול מספיק פירות וירקות (כולנו עושים את זה) אבל אולי תשנה את דרכייך כשתראה כמה זה יכול להועיל.מחקרים מראים כי תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להשפיע לטובה על חיידקי המעיים ולהפחית את הצמיחה של חיידקים רעים. בפרט תפוחים, אוכמניות וארטישוק להגביר ה ריכוז שֶׁל ביפידובקטריה. אלה חדשות טובות, שכן עלייה ב- Bifidobacteria יכולה לסייע במניעה בריאות טובה לקויה . נסה שיהיהלפחות ירק אחד בכל ארוחה ונשנוש פרי פעמיים ביום.
# 8. שפר וגוון את הדיאטה שלך
שיפור איכות הדיאטה שלך הוא המפתח ל בריאות טובה .חוקרים הראו שהתזונה שלך משנה את מרכיב פלורת המעיים שלך.הם בדקו כיצד אכילת תזונה מבוססת צמחים לחלוטין או מוצרים מן החי תשנה את פלורת המעיים ומצאה כי הם אכן שינו אתמבנה קהילה מיקרוביאלי של המעיים.
הם הגיעו למסקנה כי לאחר הקפדה על אחת הדיאטות הללו מפעילות מיקרוביאלית שיקפה הבדלים בין יונקים אוכלי עופות וטורפים, המשקפת פשרות בין תסיסת פחמימות לחלבון.זה לא רק מדגים את היכולת של המיקרוביוטה האנושית לשנות את עצמם בתגובה לשינויים תזונתיים, אלא אולי תומך במגוון ומגוון דיאטה מאוזנת.
# 9. צמצמו את הממתיק המלאכותי
קשה להימנע מממתיקים מלאכותיים, מכיוון שהם קיימים בכל כך הרבה פריטי מזון ושתייה. עם זאת, כדאי לנסות להגביל את צריכתכם לבריאות מעיים אופטימלית.חוקרים מצאו תוצאות שקושרות ממתיקים מלאכותיים שאינם קלוריים לשינויים במיקרוביוטה במעי שעלולים לגרום דיסביוזה וחריגות מטבוליות. דיסביוזה הוא השם הרפואי לחוסר איזון של מיקרוביוטה במעיים.
אם לעיתים קרובות אתה מגיע לממתיק מלאכותי ואתה סובל מבעיות במעיים, ייתכן שהגיע הזמן להפחית את צריכתך.
# 10. צמצמו את כמות המזון המעובד שאתם צורכים
הרבה מזונות מעובדים מכילים מתחלבים, שמוסיפים למזונות כדי לשפר את המרקם ולהגדיל את אריכות החיים שלהם.מאכלים המכילים מתחלבים כוללים מיונז, גלידה, חמאת בוטנים, לחם ושוקולד.
מחקר ב יומן הטבע בדק את ההשפעה שהיו מתחלבים על עכברים כאשר הם נצרכו במשך 12 שבועות ומצא כי מתחלבים עשויים לתרום להשמנה, לתסמונת מטבולית ולמחלות מעי דלקתיות על ידי שינוי חיידקים במעיים שלנו.
איננו יודעים כיצד מידע זה יועבר לנבדקים אנושיים. עם זאת, ראוי להזכיר כי החוקרים ציינו כי ההשפעות הבריאותיות הגרועות ביותר נראו בעכברים שצרכו את המקבילה לתזונה של האדם המורכב רק מגלידה.
לא סביר שאדם ישתמש רק גלידה, המחקר עדיין נותן לנו מושג כיצד מתחליבים עשויים להשפיע על גופנו. החוקרים אישרו כי השפעות בריאותיות שליליות נראו בריכוז של פחות מעשירית ממה שה- FDA מתיר במוצרי מזון.
ברור שצריך לעשות מחקר נוסף והימנעות מחומרים מתחלבים בוודאי תהיה מאמץ קשה. העצה הטובה ביותר היא לצרוך במתינות ולהקפיד יותר על מה שנכנס לך לפה.
# 11. פתח את Windows שלך
כפי שאתה יודע כעת, גיוון הוא המפתח למעי בריא, וחיידקים ניתן למצוא בכל מקום - לא רק בתוך הגוף.
אפילו סביבה יכולה להשפיע על המרכיב של חיידקי המעיים שלך.
משהו פשוט כמו פתיחת חלונות כשאתה בבית - במיוחד אם אתה מבלה הרבה זמן בבית - יכול להוביל לסביבת חיידקים עשירה יותר.
תיאו הוא מאמן אישי, מדריך קיקבוקסינג ומייסד להרים ללמוד לגדול , בלוג כושר שנותן לך את הכלים שאתה צריך כדי לבנות את הגוף שאתה רוצה . הוא עוזר לבחורים לשנות את גופם מבלי לוותר על אורחות חייהם. התחבר ולמד עוד היום.
