פקודות הרופא: אכלו את שלושת המאכלים האלה כמעט כל יום

בתור דיאטנית רשומה, אם הייתי צריך לצמצם את זה לשלושה מאכלים בלבד לאכילה כמעט כל יום, הנה השלושה שהייתי בוחר - תפוחים, גזר ואגוזי מלך. הסיבה למה? הם זולים, ניידים וזמינים בכל ימות השנה, כל אחד מהם מציע תכונות תזונה ייחודיות משלו.

הסיבה שאני אומר לאכול אותם כִּמעַט כל יום נובע מכך, כמובן, שאנו צריכים לבחור גם מזונות מזינים אחרים מלבד שלושת המזונות הצמחיים הללו. צריכת מגוון רחב של מזון מדי יום - בשר רזה, עופות, דגים, דגנים מלאים, אגוזים ופירות וירקות אחרים - זה דבר חכם לעשות. אבל אני יודע שאנשים עסוקים. הם רוצים אוכל שהם יכולים לתפוס וללכת, שממלאים אותך ונחשבים לבריאים. זו הסיבה שתפוחים, גזר ואגוזי מלך נכנסו לרשימה שלי. רוב האנשים אוהבים אותם בין אם אכלו אותם מבושלים או גולמיים והם קלים לשמור על חיי המדף והאחסון שלהם. בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהם:

תפוחים

זוכרים שלומדים בגן א 'מיועד לתפוח? זה A אני חושב שעמד על מדהים. תפוחים הם אחד הפירות הפופולריים ביותר עם כמה יתרונות בריאותיים מדהימים ששומרים עלינו טוב - יש סיבה לאמירה תפוח ביום מרחיק את הרופא.

תפוחים מספקים אספקה ​​עשירה של פיטוכימיקלים, נוגדי חמצון, פלבנואידים, ויטמין A וסיבים תזונתיים. הם עשירים גם בפלבנואיד החזק קוורצטין הפועל כנוגד חמצון ועשוי למנוע כמה סוגי סרטן ולהגן על העורקים והלב. אכילת תפוח שלם טובה יותר ממיץ תפוחים שמאבד 80 אחוז ממנו בקוורצטין במהלך העיבוד.

בנוסף לטובתם הפריכה, נראה כי תפוחים עשויים לשפר כמה מצבים בריאותיים כדלקמן:

ל מחקר בכתב העת האירופי לתזונה קלינית נראה כי צריכת תפוחים קשורה לירידה בסיכון לשבץ פקקת.

מחקר נוסף נמצא שאנשים שאכלו שלוש מנות תפוחים מדי שבוע היו בסיכון נמוך ב -7% לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה שלא.

ליתר דיוק, לתפוחים עשויה להיות השפעה במניעת דמנציה. א מחקר משנת 2008 בכתב העת למדעי המזון נמצא שאכילת תפוח ביום עשויה להגן על תאי נוירון מפני רעילות עצבית המושרה על ידי סטרס חמצוני ואולי מפחיתה את מחלת האלצהיימר.

אחסן תפוחים במגירת הפריכות במקרר והניח מגבת נייר מעט לחה על גבי התפוחים.

גזרים

גזר הוא אחד הירקות האהובים ביותר בעולם, בעיקר בגלל שהם קלים לגידול והם מאוד תכלייים בבישול. ניתן להוסיף אותם בקלות למרקים, לתבשילים או לשייקים, לגרוס מעל סלטים, לאדות, להקפיץ או לאכול גולמי.

אנו נוטים לחשוב שגזר מגיע בצבע אחד בלבד - כתום. כמה אנחנו טועים. גזר בצבעים סגול, לבן, צהוב ואדום הם פשוט לא נפוצים.

יתרונות בריאותיים של גזר נובעים מתכולת בטא קרוטן וסיבים. הם ידועים גם כמקור עשיר של ויטמין A, חומצה פנטותנית, חומצה פולית, אשלגן, נחושת ומנגן.

כמה יתרונות בריאותיים חשובים שגזר מספק הם בשמירה על תפקוד טוב של העיכול. תכולת הסיבים הגבוהה של הגזר - 4.6 גרם בכוס אחת - מוסיפה בתפזורת מעיים המונעים עצירות תוך גירוי תנועה פריסטלטית והפרשת מיץ קיבה.

אתה אף פעם לא רואה ארנבים מרכיבים משקפיים והם אוהבים גזר ומסיבה טובה מאוד - גזר עשוי להפחית את הסיכון לניוון מקולרי. מחקר מצא אנשים שאכלו מזון עם הכי הרבה בטא קרוטן היו בסיכון נמוך יותר ב ניוון מקולרי ב 40 אחוז לעומת אלה שלא. בטא קרוטן הוא מבשרו של ויטמין A המעצים את הראייה שלנו.

יתרון נוסף של בטא קרוטן הוא שהוא נקשר להפחתה בסרטן הריאות. חוקרים נמצא כאשר צריכת בטא קרוטן עלתה מ 1.7 ל 2.7 מיליגרם ליום זה הפחית את סרטן הריאות ב 40 אחוז. גזר מכיל כ -3 מיליגרם בטא קרוטן.

כדי לשמור על טריות הגזר, אחסן אותם בשקית ניילון בפח הירקות של המקרר. הימנע מאחסון ליד תפוחים, הפולטים גז אתילן שיכול להעניק לגזר טעם מר.

אֱגוזי מלך

בכל הנוגע לבחירת אגוזי מלך, זה היה זריקה בין כל שאר האגוזים הקיימים. אגוזי מלך יצאו כמנצחים מכיוון שהם האגוז היחיד - ואחד המזונות הבודדים - המספקים מקור מצוין לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), הצורה הצמחית של אומגה 3. כוס אגוזי מלך מכילה 2.5 גרם ALA יותר מפי שמונה מהכמות שנמצאת באגוז הבא הגבוה ביותר, וזה חדשות טובות לבריאות הלב שלנו ולהפחתת דלקת.

אגוזי מלך מכילים גם את חומצת האמינו l-arginine החשובה לבריאות כלי הדם. למעשה, אגוזי מלך משפיעים באופן חיובי על סמני בריאות הלב השונים מהפחתת הכולסטרול הכללי, הורדת כולסטרול LDL, העלאת כולסטרול HDL והפחתת לחץ הדם.

סוכרת היא מחלה נוספת שלאגוזי מלך יכולה להיות השפעה מיטיבה. מחקרים מראים כי צריכת 2 אונקיות ביום יכולה להשתפר משמעותית תפקוד האנדותל אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 והם עשויים גם למלא תפקיד בניהול תסמונת מטבולית .

כדי למקסם את חיי המדף של אגוזי המלך יש לאחסן אותם באזור קריר ויבש. לאחר פתיחת האריזה, הניחו אותם בכלי אטום אטום לשמירה על טריות.

לְבַקֵר http://nutritiondata.self.com/ הקלד את שם המזון למידע נוסף על תכולת התזונה של תפוחים, גזר ואגוזי מלך.

ד'ר דוד סמדי הוא אונקולוג אורולוגי מוסמך שהוכשר בכירורגיה פתוחה ומסורתית ולפרוסקופית ומומחה בכירורגיה ערמונית רובוטית. הוא יו'ר אורולוגיה, ראש הניתוחים הרובוטיים בבית החולים לנוקס היל ופרופסור לאורולוגיה בבית הספר לרפואה הופסטרה שור-ליג. הוא כתב רפואי של צוות ה- A הרפואי של ערוץ פוקס ניוז. למידע נוסף באתר roboticoncology.com . בקר בבלוג של ד'ר סמדי בכתובת SamadiMD.com . עקוב אחר ד'ר סמדי טוויטר , אינסטגרם , פינטרסט ו פייסבוק.